Η άσκηση με οστεοπόρωση: παραμένουν ενεργά τον ασφαλή τρόπο
Αν έχετε οστεοπόρωση, ίσως λανθασμένα πιστεύουν άσκηση θα οδηγήσει σε κατάγματα. Στην πραγματικότητα, όμως, χρησιμοποιώντας τους μυς σας βοηθά στην προστασία των οστών σας..
Η οστεοπόρωση είναι μια σημαντική αιτία αναπηρίας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Ένα κόκαλο-αποδυνάμωση διαταραχή, η οστεοπόρωση συχνά οδηγεί σε κατάγματα στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη - η οποία μπορεί να βλάψει σοβαρά την κινητικότητα και την ανεξαρτησία σας.
Πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο από αυτές τις ζωή-αλλάζοντας τους τραυματισμούς; Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει.
Ορισμένοι τύποι άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς και τα οστά, ενώ τα άλλα είδη των ασκήσεων σχεδιασμένο να βελτιώσει την ισορροπία σας - το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων.
Τα οφέλη της άσκησης
Οι γυναίκες που έχουν σωματικά δραστήριοι σε όλη τη ζωή τους, έχουν γενικά ισχυρότερη οστά από ό, τι οι γυναίκες που έχουν οδηγήσει πιο καθιστική ζωή. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να:
- Αύξηση της δύναμης των μυών σας
- Βελτιώσετε την ισορροπία σας
- Κάντε εσείς την καλύτερη θέση για την εκτέλεση των καθημερινών εργασιών και δραστηριοτήτων
- Διατήρηση ή να βελτιώσει τη στάση σας
- Ανακουφίσει ή να μειώσει τον πόνο
- Βελτιώστε την αίσθηση της ευημερίας
Η άσκηση αν έχετε οστεοπόρωση σημαίνει την εύρεση των πιο ασφαλείς, πιο ευχάριστες δραστηριότητες για σας δοθεί γενική υγεία σας και το ποσό της οστικής απώλειας. Δεν υπάρχει ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους συνταγή.
Πριν ξεκινήσετε
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για την οστεοπόρωση. Μπορεί να χρειαστεί κάποιες εξετάσεις πρώτα, όπως οι εξής:
- Μέτρηση οστικής πυκνότητας
- Εκτίμηση της φυσικής κατάστασης
Εν τω μεταξύ, σκεφτείτε τι είδος των δραστηριοτήτων που σας αρέσει περισσότερο. Εάν επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει, έχετε περισσότερες πιθανότητες να κολλήσει με αυτό την πάροδο του χρόνου.
Βλέπε επίσης
Η άσκηση με οστεοπόρωση: παραμένουν ενεργά τον ασφαλή τρόπο
Επιλέγοντας τη σωστή μορφή της άσκησης
Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων συχνά συνιστάται για άτομα με οστεοπόρωση:
- Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα εκείνες για το πάνω μέρος της πλάτης
- Ασκήσεις με βάρη αερόβια άσκηση
- Ευελιξία ασκήσεις
- Σταθερότητα και ασκήσεις ισορροπίας
Λόγω των διαφόρων βαθμών της οστεοπόρωσης και του κινδύνου κατάγματος, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να αποθαρρύνονται. Ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας αν είστε σε κίνδυνο της οστεοπόρωσης που σχετίζονται με τα προβλήματα, και να μάθετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Η προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση των ελεύθερα βάρη, όργανα με βάρη, ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις νερό για να ενισχύσει τους μυς και τα οστά στα χέρια σας και το ανώτερο της σπονδυλικής στήλης. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να λειτουργήσει άμεσα για τα οστά σας για να επιβραδύνει την απώλεια ορυκτών.
Η οστεοπόρωση μπορεί να προκαλέσει κατάγματα συμπίεσης στην σπονδυλική στήλη σας. Αυτά τα κατάγματα συχνά να οδηγήσει σε μια κύφωση. Ασκήσεις που απαλά τεντώσει και να επεκτείνει πάνω μέρος της πλάτης σας, να ενισχύσει τους μυς της ωμοπλάτης σας, και να βελτιώσει τη στάση σας μπορεί όλα να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών άγχος για τα οστά σας και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Ασκήσεις με βάρη αερόβια άσκηση
Ασκήσεις με βάρη αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν κάνει αερόβια άσκηση για τα πόδια σας, με τα οστά σας υποστηρίζουν το βάρος σας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα, χορός, με χαμηλές επιπτώσεις αερόμπικ, ελλειπτικά μηχανήματα κατάρτισης, αναρρίχηση σκαλοπατιών και την κηπουρική. Αυτοί οι τύποι άσκησης εργάζονται απευθείας στις οστά στα πόδια, τους γοφούς σας και κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης για να επιβραδύνει την απώλεια ορυκτών. Μπορούν επίσης να παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη, τα οποία ενισχύουν την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα υγείας.
Κολύμπι και αεροβική στο νερό έχει πολλά οφέλη, αλλά δεν έχουν την επίδραση οστά σας πρέπει να επιβραδύνει την απώλεια ορυκτών. Ωστόσο, αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι χρήσιμο σε περιπτώσεις ακραίων οστεοπόρωσης, κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από ένα κάταγμα ή για την αύξηση της αερόβιας ικανότητας.
Ευελιξία ασκήσεις
Να είσαι σε θέση να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος της κίνησης σας βοηθά να διατηρηθεί η καλή ισορροπία και την πρόληψη των τραυματισμών των μυών. Τεντώνει είναι προτιμότερο να γίνεται μετά οι μύες σας ζεσταθεί - κατά τη λήξη της συνόδου άσκησης σας, για παράδειγμα. Θα πρέπει να γίνει αργά και με προσοχή, χωρίς να αναπηδούν. Αποφύγετε τμήματα που λυγίσει τη σπονδυλική στήλη σας ή να σας κάνει να λυγίσει στη μέση. Ρωτήστε το γιατρό σας, το οποίο διατάσεις θα ήταν καλύτερο για σας.
Σταθερότητα και ασκήσεις ισορροπίας
Πτώσεων είναι σημαντικό για τους ανθρώπους που πάσχουν από οστεοπόρωση. Σταθερότητα και ασκήσεις ισορροπίας βοηθήσει τους μυς σας να δουλεύουν μαζί με έναν τρόπο που σας βοηθά να σας κρατήσει πιο σταθερή και λιγότερο πιθανό να πέσουν. Απλές ασκήσεις, όπως στέκεται στο ένα πόδι ή κίνηση ασκήσεις που βασίζονται, όπως tai chi μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα και την ισορροπία σας.
Κινήσεις για την αποφυγή
Αν έχετε οστεοπόρωση, μην κάνετε τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων:
- Υψηλής έντασης ασκήσεις. Δραστηριότητες όπως το άλμα, το τρέξιμο ή τζόκινγκ μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα στην εξασθένηση των οστών. Αποφύγετε σπασμωδικές, γρήγορες κινήσεις σε γενικές γραμμές. Επιλέξτε ασκήσεις με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.
- Κάμψη και τη συστροφή. Ασκήσεις στο οποίο μπορείτε λυγίσει προς τα εμπρός και να στρίψει τη μέση σας, όπως το άγγιγμα των ποδιών σας ή να κάνει situps, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καταγμάτων συμπίεσης στην σπονδυλική στήλη σας. Άλλες δραστηριότητες που μπορεί να σας ζητήσει να λυγίσει ή να διαστρεβλώνονται δυνατά στη μέση είναι γκολφ, τένις, μπόουλινγκ και κάποια γιόγκα θέτει.
Αν δεν είστε σίγουροι για το πόσο υγιή είναι τα οστά σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μην αφήσετε το φόβο των καταγμάτων σας κρατήσει από το να έχουν τη διασκέδαση και να είναι ενεργός.