Ορισμός
Η οστεοπόρωση προκαλεί οστά να γίνονται αδύναμα και εύθραυστα - τόσο εύθραυστα ότι μια μείωση ή ακόμα και ήπιες πιέσεις, όπως σκύψιμο ή βήχας μπορεί να προκαλέσει κάταγμα. Η οστεοπόρωση σχετίζονται με κατάγματα πιο συχνά συμβαίνουν στο ισχίο, τον καρπό ή τη σπονδυλική στήλη.
Το οστό είναι ζωντανός ιστός, που συνεχώς απορροφάται και να αντικατασταθεί. Η οστεοπόρωση εμφανίζεται όταν η δημιουργία νέων οστών δεν συμβαδίζει με την απομάκρυνση των παλαιών οστών.
Η οστεοπόρωση πλήττει άνδρες και γυναίκες όλων των φυλών. Όμως, λευκό και τις γυναίκες της Ασίας - ειδικά εκείνοι που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση - βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο. Φάρμακα, υγιεινή διατροφή και άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας ή να ενισχύσει ήδη αδύναμα οστά.
Συμπτώματα
Συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα στα πρώιμα στάδια της οστικής απώλειας. Αλλά μόλις τα οστά έχουν αποδυναμωθεί από την οστεοπόρωση, μπορεί να έχετε σημεία και συμπτώματα που περιλαμβάνουν:
- Ο πόνος στην πλάτη, που προκαλείται από ένα κάταγμα ή κατάρρευση σπονδύλου
- Απώλεια ύψους πάροδο του χρόνου
- Μια κύφωση
- Ένα κάταγμα των οστών που εμφανίζεται πολύ πιο εύκολα από ό, τι αναμενόταν
Πότε πρέπει να δείτε ένα γιατρό
Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την οστεοπόρωση, αν πέρασε από πρόωρη εμμηνόπαυση, πήρε κορτικοστεροειδή για αρκετούς μήνες σε έναν χρόνο ή έχουν οικογενειακό ιστορικό καταγμάτων του ισχίου.
Βλέπε επίσης
Αιτίες
Τα οστά σας είναι σε μια διαρκή κατάσταση της ανανέωσης - νέου οστού γίνεται και το παλαιό οστό διασπάται. Όταν είσαι νέος, το σώμα σας κάνει νέο οστό πιο γρήγορα από ό, τι διασπά παλιά οστά και αυξάνει την οστική μάζα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι φθάνουν μέγιστη οστική μάζα τους, από τις αρχές του '20 τους. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, την οστική μάζα χάνεται πιο γρήγορα από ό, τι δημιούργησε.
Πόσο πιθανό είναι να αναπτύξουν οστεοπόρωση εξαρτάται εν μέρει από το πόσο οστική μάζα που επιτυγχάνεται στα νιάτα σας. Η υψηλότερη μέγιστη μάζα των οστών σας, τόσο περισσότερη οστική μάζα που έχουν "στην τράπεζα" και το λιγότερο πιθανό είναι να αναπτύξουν οστεοπόρωση, όπως την ηλικία σας.
Βλέπε επίσης
Παράγοντες κινδύνου
Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ότι θα αναπτύξουν οστεοπόρωση - όπως η ηλικία, τη φυλή σας, τις επιλογές του τρόπου ζωής, και ιατρικές παθήσεις και θεραπείες.
Αναλλοίωτη κινδύνους
Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι έξω από τον έλεγχό σας, όπως οι εξής:
- Σεξ. Οι γυναίκες σας είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν οστεοπόρωση από ό, τι οι άνδρες.
- Ηλικία. Η παλαιότερη παίρνετε, τόσο αυξάνει ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.
- Race. Είσαι σε μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, αν είσαι λευκός ή ασιατικής καταγωγής.
- Οικογενειακό ιστορικό. Έχοντας ένα γονέα ή αδελφό με οστεοπόρωση που θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο, ειδικά εάν έχετε επίσης ένα οικογενειακό ιστορικό καταγμάτων του ισχίου.
- Frame μέγεθος. Οι άνδρες και οι γυναίκες που έχουν μικρό καρέ του σώματος τείνουν να έχουν υψηλότερο κίνδυνο επειδή μπορεί να έχουν μικρότερη οστική μάζα για να αντλήσει από, καθώς γερνούν.
Τα επίπεδα των ορμονών
Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή σε άτομα που έχουν πάρα πολύ ή πολύ λίγο ορισμένων ορμονών στο σώμα τους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Ορμόνες φύλου. Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να αντιμετωπίσετε μια πτώση των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια ορισμένων θεραπείες για τον καρκίνο. Οι άνδρες βιώνουν μια σταδιακή μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, καθώς γερνούν. Και ορισμένες θεραπείες για τον καρκίνο του προστάτη να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Μείωσε τα επίπεδα ορμονών του φύλου τείνουν να αποδυναμώνουν οστών.
- Τα προβλήματα του θυρεοειδούς. Πάρα πολύ θυρεοειδικών ορμονών μπορεί να προκαλέσει την απώλεια οστικής μάζας. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν θυρεοειδούς σας είναι υπερδραστήριος ή εάν παίρνετε πάρα πολλά φάρμακα θυρεοειδικών ορμονών για τη θεραπεία μιας υπολειτουργία του θυρεοειδούς.
- Άλλα αδένες. Οστεοπόρωση έχει συσχετιστεί επίσης με υπερδραστήρια παραθυρεοειδούς και επινεφριδίων.
Διατροφικοί παράγοντες
Η οστεοπόρωση είναι πιο πιθανό να συμβεί σε άτομα που έχουν:
- Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Μία βίου έλλειψη ασβεστίου παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη μειωμένη οστική πυκνότητα, πρόωρη απώλεια των οστών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
- Οι διατροφικές διαταραχές. Οι άνθρωποι που έχουν ανορεξία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Χαμηλή πρόσληψη τροφής μπορεί να μειώσει την ποσότητα του ασβεστίου προσλαμβάνεται. Στις γυναίκες, η ανορεξία μπορεί να σταματήσει την έμμηνο ρύση, η οποία αποδυναμώνει οστών.
- Γαστρεντερική χειρουργική επέμβαση. Μία μείωση του μεγέθους του στομάχου σας ή μια παράκαμψη ή την αφαίρεση του τμήματος του εντέρου περιορίζει το ποσό της επιφάνειας διαθέσιμο για την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου.
Τα στεροειδή και άλλα φάρμακα
Η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων, όπως η πρεδνιζόνη και κορτιζόνη, παρεμβαίνει με τη διαδικασία οστά ανοικοδόμηση. Η οστεοπόρωση έχει συσχετιστεί επίσης με τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση ή την πρόληψη:
- Κατασχέσεις
- Κατάθλιψη
- Γαστρικής παλινδρόμησης
- Καρκίνος
- Απόρριψη μοσχεύματος
Επιλογές στον τρόπο ζωής
Μερικές κακές συνήθειες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Καθιστική ζωή. Οι άνθρωποι που ξοδεύουν πολύ χρόνο συνεδρίασης έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από ό, τι πιο ενεργό ομολόγους τους. Οποιαδήποτε άσκηση με βάρη είναι ευεργετική για τα οστά σας, αλλά το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα, το χορό και η άρση βαρών φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη δημιουργία υγιών οστών.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Τακτική κατανάλωση περισσότερων από δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, πιθανώς επειδή το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το ασβέστιο.
- Η χρήση του καπνού. Ο ακριβής καπνού ρόλο που διαδραματίζει στην οστεοπόρωση δεν είναι απολύτως κατανοητή, αλλά οι ερευνητές γνωρίζουν ότι η χρήση του καπνού συμβάλλει στην αδύναμα οστά.
Βλέπε επίσης
Επιπλοκές
Κατάγματα των οστών, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη ή το ισχίο, είναι η πιο σοβαρή επιπλοκή της οστεοπόρωσης. Κατάγματα ισχίου συχνά προκύπτουν από μια πτώση και μπορεί να οδηγήσει σε αναπηρία και ακόμη και το θάνατο από μετεγχειρητικές επιπλοκές, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, κατάγματα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να συμβεί ακόμα και αν δεν έχουν πέσει. Τα οστά που αποτελούν τη σπονδυλική στήλη σας (σπόνδυλοι), μπορεί να αποδυναμώσει σε σημείο που μπορεί να παραμόρφωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, απώλεια ύψους και κυρτή στάση προς τα εμπρός.
Βλέπε επίσης
Προετοιμασία για το ραντεβού σας
Ο οικογενειακός γιατρός σας μπορεί να είναι ο πρώτος γιατρός για να εμφανιστεί οστική πυκνότητα δοκιμές. Αν το τεστ οστικής πυκνότητας είναι φυσιολογική, μπορεί να αναφέρεται σε ένα γιατρό που ειδικεύεται σε μεταβολικές διαταραχές (ενδοκρινολόγο) ή έναν γιατρό που ειδικεύεται σε παθήσεις των αρθρώσεων, μυών ή των οστών (ρευματολόγο).
Εδώ είναι μερικές πληροφορίες για να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για το ραντεβού σας, και τι να περιμένετε από το γιατρό σας.
Τι μπορείτε να κάνετε
- Καταγράψτε οποιαδήποτε συμπτώματα που έχετε παρατηρήσει, αν είναι δυνατόν μπορεί να μην έχετε καμία.
- Σημειώστε βασικές προσωπικές πληροφορίες, όπως έντονο στρες ή πρόσφατες αλλαγές ζωής.
- Κάντε μια λίστα με όλες τις βιταμίνες φάρμακα και συμπληρώματα που είστε σήμερα παίρνετε ή έχετε πάρει στο παρελθόν. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε καταγράψει τον τύπο και τη δόση των συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D, επειδή υπάρχουν πολλά διαφορετικά σκευάσματα που διατίθενται. Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιες πληροφορίες ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί, μπορείτε να φέρετε τα μπουκάλια μαζί σας.
- Γράψτε τις ερωτήσεις για να ρωτήσετε το γιατρό σας.
Ο χρόνος σας με το γιατρό σας είναι περιορισμένος, έτσι πρέπει να καταρτισθεί κατάλογος των ερωτήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας μαζί. Κατάλογος ερωτήσεις σας από το πιο σημαντικό στο λιγότερο σημαντικό στην περίπτωση χρόνος τρέχει έξω. Για την οστεοπόρωση, περιλαμβάνουν μερικές βασικές ερωτήσεις για να ρωτήσετε το γιατρό σας:
- Χρειάζεται να ελέγχονται για την οστεοπόρωση;
- Τι είδους εξετάσεις πρέπει να κάνω για να επιβεβαιωθεί η διάγνωση;
- Ποιες θεραπείες είναι διαθέσιμες, και ποιά θα προτείνατε;
- Τι είδους παρενέργειες μπορεί να περιμένω από τη θεραπεία;
- Υπάρχει μια γενική εναλλακτική λύση στο φάρμακο είστε συνταγογράφηση μου εκεί;
- Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για την αρχική προσέγγιση που μου πρότειναν εκεί;
- Έχω και άλλα προβλήματα υγείας. Πώς μπορώ να διαχειριστώ καλύτερα μαζί;
- Υπάρχουν περιορισμοί δραστηριότητας που θα πρέπει να ακολουθήσει εκεί;
- Χρειάζεται να κάνετε αλλαγές στη διατροφή μου;
- Χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα;
- Είναι ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας που θα με ωφελήσει εκεί;
- Τι μπορώ να κάνω για την πρόληψη των πτώσεων;
Εκτός από τις ερωτήσεις που έχετε έτοιμη να ρωτήσετε το γιατρό σας, μην διστάσετε να υποβάλλουν ερωτήσεις κατά τη διάρκεια του ραντεβού σας ανά πάσα στιγμή που δεν καταλαβαίνετε κάτι.
Τι να περιμένετε από το γιατρό σας
Ο γιατρός σας είναι πιθανό να σας θέσω μια σειρά από ερωτήματα. Να είστε έτοιμος να απαντήσει μπορεί να κρατήσει χρόνο να πάει πέρα από οποιαδήποτε σημεία που θέλετε να περάσετε περισσότερο χρόνο για. Ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει:
- Έχετε βιώσει κάποια κατάγματα ή σπασμένα οστά;
- Έχετε παρατηρήσει μια απώλεια ύψους;
- Πώς είναι η διατροφή σας; Νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο; Η βιταμίνη D;
- Μην παίρνετε βιταμίνες ή συμπληρώματα;
- Πόσο συχνά κάνετε την άσκηση;
- Μήπως ασκείστε περισσότερο ή λιγότερο στο παρελθόν;
- Υπάρχει κάποιος στην οικογένειά σας έχουν οστεοπόρωση;
- Έχει κάποιος στην οικογένειά σας είχε κατάγματα των οστών, ιδιαίτερα κατάγματα ισχίου;
- Είχατε ποτέ το στομάχι ή εντερική χειρουργική επέμβαση;
- Μήπως πάσχετε από χρόνια διάρροια;
- Έχετε λάβει κορτικοστεροειδή φάρμακα (πρεδνιζόνη, κορτιζόνη), όπως ενέσεις χάπια, υπόθετα ή κρέμες;
Εξετάσεις και διάγνωση
Πυκνότητα των οστών σας μπορεί να μετρηθεί με μία μηχανή που χρησιμοποιεί χαμηλά επίπεδα των ακτίνων Χ για τον προσδιορισμό της αναλογίας των ορυκτών που περιέχεται στα οστά σας. Κατά τη διάρκεια αυτής ανώδυνη εξέταση, που βρίσκονται σε ένα τραπεζάκι, όπως ένας σαρωτής περνάει πάνω από το σώμα σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι μόνο λίγα οστά που ελέγχθηκαν - συνήθως στο ισχίο, τον καρπό και την σπονδυλική στήλη.
Βλέπε επίσης
Θεραπείες και τα ναρκωτικά
Για τους άνδρες και τις γυναίκες, τα πιο ευρέως συνταγογραφούμενα φάρμακα οστεοπόρωσης είναι τα διφωσφονικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Αλενδρονάτη (Fosamax, Binosto)
- Risedronate (Actonel, Atelvia)
- Ibandronate (Boniva)
- Ζολεδρονικού οξέος (Reclast, Zometa)
Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, κοιλιακός πόνος, δυσκολία στην κατάποση, καθώς και ο κίνδυνος μιας φλεγμονή του οισοφάγου ή του οισοφάγου έλκη. Αυτά είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί αν το φάρμακο έχει ληφθεί σωστά. Χύτευση μορφές των διφωσφονικών δεν προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Και μπορεί να είναι ευκολότερο να προγραμματίσετε μια τριμηνιαία ή ετήσια εισφορά από το να θυμηθείτε να πάρετε μια εβδομαδιαία ή μηνιαία χάπι, αλλά μπορεί να είναι πιο δαπανηρή για να το πράξουν.
Η μακροχρόνια θεραπεία με διφωσφονικά έχει συνδεθεί με ένα σπάνιο πρόβλημα στο οποίο η μέση του μηριαίου οστού ρωγμές και θα μπορούσε ακόμη και να σπάσει τελείως. Τα διφωσφονικά έχουν επίσης τη δυνατότητα να επηρεάσει την κάτω γνάθο. Η οστεονέκρωση της γνάθου είναι μια σπάνια πάθηση συνήθως εμφανίζονται μετά από εξαγωγή δοντιού στην οποία ένα τμήμα της κάτω γνάθου πεθαίνει και επιδεινώνεται. Πρέπει να έχετε μια πρόσφατη οδοντιατρική εξέταση πριν από την έναρξη διφωσφονικά.
Ορμονών που σχετίζονται με τη θεραπεία
Τα οιστρογόνα, ειδικά όταν ξεκίνησε αμέσως μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Ωστόσο, η θεραπεία με οιστρογόνα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας γυναίκας των θρόμβων του αίματος, καρκίνο του ενδομητρίου, του μαστού και, ενδεχομένως, τις καρδιακές παθήσεις.
Η ραλοξιφαίνη (Evista) μιμείται ευεργετικές επιδράσεις των οιστρογόνων στην οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, χωρίς κάποια από τους κινδύνους που συνδέονται με τα οιστρογόνα. Λαμβάνοντας αυτό το φάρμακο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου του μαστού. Εξάψεις είναι μια κοινή παρενέργεια. Η ραλοξιφαίνη μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο θρόμβωσης του αίματος.
Στους άνδρες, η οστεοπόρωση μπορεί να συνδέεται με μια σταδιακή σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, αλλά φάρμακα οστεοπόρωσης καλύτερα μελετηθεί σε άνδρες με οστεοπόρωση και συνιστώνται αντί ή εκτός από την τεστοστερόνη.
Λιγότερο κοινά φάρμακα οστεοπόρωσης
Εάν δεν μπορούν να ανεχθούν τις πιο κοινές θεραπείες για την οστεοπόρωση - ή αν δεν λειτουργούν αρκετά καλά - ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει προσπαθεί:
- Τεριπαρατίδη (τεριπαρατίδη). Αυτό το ισχυρό φάρμακο είναι παρόμοια με την ορμόνη παραθυρεοειδούς και διεγείρει νέα ανάπτυξη οστού. Είναι χορηγείται με ένεση κάτω από το δέρμα. Μετά από δύο χρόνια θεραπείας με τεριπαρατίδη, ένα άλλο φάρμακο της οστεοπόρωσης έχει ληφθεί για να διατηρηθεί η ανάπτυξη νέου οστού.
- Denosumab (Prolia). Σε σύγκριση με διφωσφονικά, denosumab παράγει παρόμοια ή καλύτερη οστική πυκνότητα αποτελέσματα με παράλληλη στόχευση ένα διαφορετικό βήμα στη διαδικασία οστικής ανακατασκευής. Denosumab παραδίδεται μέσω μιας πυροβολισμό κάτω από το δέρμα κάθε έξι μήνες. Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι πίσω και πόνος στους μυς.
Βλέπε επίσης
Τρόπος ζωής και σπίτι διορθωτικά μέτρα
Αυτές οι προτάσεις μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης ή βιώνουν σπασμένα κόκαλα:
- Δεν καπνίζουν. Κάπνισμα αυξάνει την οστική απώλεια, ίσως μειώνοντας την ποσότητα των οιστρογόνων σώματος μιας γυναίκας κάνει και μειώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο σας.
- Αποφύγετε το υπερβολικό αλκοόλ. Καταναλώνουν περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα μπορεί να μειώσει σχηματισμό των οστών και να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Όντας υπό την επήρεια μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο της πτώσης.
- Πρόληψη των πτώσεων. Φοράτε παπούτσια με χαμηλά τακούνια παπούτσια με σόλες αντιολισθητική και να ελέγξετε το σπίτι σας για ηλεκτρικά καλώδια, κουβέρτες περιοχής και ολισθηρές επιφάνειες που μπορεί να σας προκαλέσει να το ταξίδι ή πτώση. Κρατήστε τα δωμάτια είναι φωτεινά, εγκατάσταση μπάρες ακριβώς μέσα και έξω από την πόρτα ντους σας, και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε μέσα και έξω από το κρεβάτι σας εύκολα.
Αντιμετώπιση και υποστήριξη
Η ιδέα ότι τα οστά σας δεν είναι τόσο ισχυρή όσο ήταν στο παρελθόν μπορεί να είναι τρομακτική. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι μιλάμε με άλλους ανθρώπους που έχουν οστεοπόρωση μπορεί να είναι ενθαρρυντικά και εξυπηρετικό. Ρωτήστε το γιατρό σας αν αυτός ή αυτή γνωρίζει τυχόν ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας. Ή επικοινωνήστε με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (NOF) στο 800-231-4222 για μια λίστα των τοπικών ομάδων υποστήριξης. Εάν δεν υπάρχει μια ομάδα στην περιοχή σας, η υποστήριξη NOF συντονιστής της ομάδας μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για την έναρξη μιας ομάδας υποστήριξης.
Πρόληψη
Τρεις παράγοντες απαραίτητη για τη διατήρηση οστά σας υγιή για ολόκληρη τη ζωή σας είναι:
- Επαρκείς ποσότητες ασβεστίου
- Επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D
- Η τακτική άσκηση
Ασβέστιο
Άνδρες και γυναίκες μεταξύ των ηλικιών 18 και 50 χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Το ημερήσιο ποσό αυξάνεται σε 1.200 χιλιοστόγραμμα όταν οι γυναίκες τη σειρά 50 και άνδρες με τη σειρά 70. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Κονσέρβες σολομό ή σαρδέλες με τα κόκαλα
- Τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου
- Ασβέστιο-εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμό πορτοκάλι
Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, να εξετάσει τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Αλλά πάρα πολύ ασβέστιο έχει συνδεθεί με τα προβλήματα της καρδιάς και πέτρες στα νεφρά. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι η συνολική πρόσληψη ασβεστίου, από το συνδυασμό και των συμπληρωμάτων διατροφής, δεν πρέπει να είναι πάνω από 2.000 mg την ημέρα για άτομα άνω των 50 ετών.
Η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο, αλλά αυτό δεν μπορεί να είναι μια καλή πηγή, αν ζείτε σε υψηλά γεωγραφικά πλάτη, αν είστε κλεισμένοι στο σπίτι, ή αν χρησιμοποιείτε αντηλιακό τακτικά ή μπορείτε να αποφύγετε τον ήλιο εξ ολοκλήρου λόγω του κινδύνου του δέρματος καρκίνο.
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη τη βέλτιστη ημερήσια δόση της βιταμίνης D. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους ενήλικες είναι 600 έως 800 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα, μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Αν τα επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει υψηλότερες δόσεις. Οι έφηβοι και οι ενήλικες μπορούν με ασφάλεια να διαρκέσει έως και 4.000 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα.
Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσει ισχυρά κόκκαλα και την επιβράδυνση της οστικής απώλειας. Η άσκηση θα ωφελήσει τα οστά σας, δεν έχει σημασία πότε θα ξεκινήσει, αλλά θα κερδίσει τα περισσότερα οφέλη, αν ξεκινήσετε την άσκηση τακτικά, όταν είσαι νέος και να συνεχίσει να ασκεί όλη τη ζωή σας.
Συνδυάστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ασκήσεις. Η προπόνηση δύναμης βοηθά να ενισχύσει τους μυς και τα οστά στα χέρια σας και το ανώτερο της σπονδυλικής στήλης, και το βάρος που φέρουν ασκήσεις - όπως το περπάτημα, τρέξιμο, τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών, σχοινάκι, το σκι και τις επιπτώσεις που παράγουν αθλητικά - επηρεάζουν κυρίως τα οστά στα πόδια σας, τα ισχία και κατώτερη σπονδυλική στήλη.
Κολύμβηση, ποδηλασία και την άσκηση σε μηχανήματα, όπως ελλειπτικοί εκπαιδευτές μπορούν να παρέχουν μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση, αλλά επειδή τέτοιες ασκήσεις είναι χαμηλό αντίκτυπο, που δεν είναι τόσο χρήσιμη για τη βελτίωση της υγείας των οστών, όπως είναι το βάρος που φέρουν ασκήσεις.