Βασικά Fitness
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Μετά από όλα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος - ακόμα και ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας. Και τα οφέλη είναι δική σας για τη λήψη, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τη σωματική ικανότητα.
Το Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συστήνει ότι οι υγιείς ενήλικες περιλαμβάνουν αεροβική και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε προγράμματα φυσικής κατάστασης τους, και συγκεκριμένα:
- Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα - ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας - μια εβδομάδα
- Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, και να ενισχύσει τα οστά και τους μυς σας. Αλλά αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό και έχετε ανησυχίες για την υγεία, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστήριο.
Όταν είστε σχεδιασμό προσωπικό πρόγραμμα γυμναστικής σας, σκεφτείτε τους στόχους ικανότητάς σας. Σκεφτείτε συμπαθεί γυμναστήριο και αντιπάθειες σας, και σημειώστε τα προσωπικά σας εμπόδια στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια, εξετάζει πρακτικές στρατηγικές για τη διατήρηση πρόγραμμα γυμναστικής σας σε καλό δρόμο.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι μια σημαντική απόφαση, αλλά δεν πρέπει να είναι μια συντριπτική μία. Με το σχεδιασμό προσεκτικά και βηματοδότηση τον εαυτό σας, μπορείτε να κάνετε γυμναστήριο μια υγιεινή συνήθεια που διαρκεί μια ζωή.
Βλέπε επίσης
Τέντωμα και την ευελιξία
Stretching είναι ένα ισχυρό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης. Τα περισσότερα αερόβια και τη δύναμη προγράμματα κατάρτισης εγγενώς αναγκάζουν τους μυς σας να συμβληθούν και flex. Stretching μετά την άσκηση προάγει την ίση ισορροπία. Stretching αυξάνει επίσης την ευελιξία, βελτιώνει το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων και βελτιώνει την κυκλοφορία. Stretching μπορεί να προωθήσει ακόμα καλύτερη στάση του σώματος και την ανακούφιση του στρες.
Κατά γενικό κανόνα, τεντώστε κάθε φορά που ασκείστε. Αν δεν ασκείστε τακτικά, μπορεί να θέλετε να τεντώσει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρηθεί η ευελιξία. Όταν είστε τέντωμα, κρατήστε το απαλό. Αναπνεύστε ελεύθερα όσο κρατάτε κάθε τέντωμα. Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μην αναπήδηση ή να κατέχουν ένα οδυνηρό τέντωμα. Αναμείνετε να αισθανθείτε την ένταση, ενώ είστε τέντωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο, έχετε πάει πολύ μακριά.
Βλέπε επίσης
Η αεροβική άσκηση
Η τακτική αεροβική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο και υγιέστερα. Μετά από όλα, η αερόβια άσκηση μειώνει τους κινδύνους για την υγεία, διατηρεί τα περιττά κιλά στο κόλπο, ενισχύει την καρδιά σας και ενισχύει τη διάθεσή σας. Υγιείς ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα - ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας - μια εβδομάδα. Αυτό δεν πρέπει να είναι όλα σε ένα χρόνο, όμως. Η αεροβική άσκηση μπορεί ακόμη και να γίνει σε βήματα των 10 λεπτών. Λοιπόν, τι περιμένεις;
Για πολλούς ανθρώπους, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για αερόβια άσκηση. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα είναι μία από τις πιο φυσικές μορφές άσκησης. Είναι ασφαλές, είναι απλό - και το μόνο που χρειάζεται για να ξεκινήσετε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα και η δέσμευση για ένταξη αερόβια άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας.
Φυσικά, υπάρχει κάτι περισσότερο σε αερόβια άσκηση από το περπάτημα. Άλλες δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο. Δραστηριότητες, όπως ο χορός και το άλμα μετράνε σχοινί, πάρα πολύ. Γίνετε δημιουργικοί.
Βλέπε επίσης
Η προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την εμφάνισή σας. Με ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνηση δύναμης, μπορείτε να μειώσετε το λίπος στο σώμα σας, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα σας και να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Ακόμα καλύτερα, προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να λαμβάνουν για όσο διάστημα μπορείτε να σκεφτείτε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σειρά ασκήσεων αντοχής για μεγάλες μυϊκές ομάδες εκτελούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετή.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ελεύθερα βάρη και μηχανήματα βάρους είναι δημοφιλή εργαλεία κατάρτισης δύναμης, αλλά δεν είναι οι μόνες επιλογές. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης με φθηνό σωλήνα αντίστασης ή ακόμα και το βάρος του σώματός σου. Με την κατάλληλη τεχνική, μπορείτε να απολαύσετε αισθητή βελτίωση στη δύναμη και την αντοχή σας σε μόλις σε λίγες εβδομάδες.
Βλέπε επίσης
Αθλητισμός διατροφή
Πόσα γνωρίζετε για την αθλητική διατροφή; Τι - και πότε - τρώτε μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας και πώς αισθάνεστε, ενώ γυμνάζεστε. Το βούρτσισμα επάνω σε βασικά αθλήματα διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση ρουτίνας σας.
Αθλητισμός διατροφή συχνά επικεντρώνεται σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, την κατάρτιση των αθλητών για αθλήματα αντοχής μπορεί να φορτώσει σε σχέση με τους υδατάνθρακες κατά τις ημέρες πριν από την εκδήλωση για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Πρωτεΐνη για την επισκευή των μυών και την ανάπτυξη είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της αθλητικής διατροφής.
Φυσικά, αθλητική διατροφή πηγαίνει πέρα από την απλή ό, τι τρώτε. Όταν τρώτε μετράει, πάρα πολύ. Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας, να συντονίζουν τα γεύματα, σνακ και ποτά.