Φόρτισης υδατανθράκων δίαιτα
Ορισμός
Μια φόρτισης υδατανθράκων διατροφή, που ονομάζεται επίσης ένα καρμπυρατέρ φόρτωσης διατροφή, είναι μια στρατηγική για την αύξηση της ποσότητας των καυσίμων που αποθηκεύονται στους μυς σας για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σας.
Φόρτιση υδατανθράκων περιλαμβάνει γενικά σε μεγάλο βαθμό την αύξηση του ποσού των υδατανθράκων που τρώτε αρκετές ημέρες πριν από μια υψηλής έντασης αντοχής αθλητικό γεγονός. Μπορείτε, επίσης, συνήθως περιορίσουν το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά τη διάρκεια της φόρτωσης υδατανθράκων.
Σκοπός
Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που κάνετε απαιτεί από τους υδατάνθρακες για να σας παρέχει με καύσιμα. Για πιο ψυχαγωγική δραστηριότητα, το σώμα σας χρησιμοποιεί τα υφιστάμενα αποθέματα ενέργειας για τα καύσιμα. Αλλά όταν συμμετέχουν σε μακρές και επίπονες αθλητικές εκδηλώσεις, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να συνεχίσω. Ο σκοπός της φόρτισης υδατανθράκων είναι να σας δώσει την ενέργεια για να ολοκληρωθεί ένα αγώνα αντοχής με λιγότερη κούραση, βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σας.
Φόρτιση υδατανθράκων είναι πιο ευεργετικό αν είστε αθλητής αντοχής - όπως μαραθωνοδρόμος, κολυμβητής ή ποδηλάτη - προετοιμασία για μια εκδήλωση που θα διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο. Άλλοι αθλητές γενικά δεν χρειάζονται φόρτιση υδατανθράκων. Είναι αρκετό για να φάει μια διατροφή που προέρχεται το ήμισυ και πλέον των θερμίδων τους από υδατάνθρακες.
Λεπτομέρειες Διατροφή
Ο ρόλος των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες, επίσης γνωστή ως άμυλα και τα σάκχαρα, είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια πατάτες και το καλαμπόκι. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και το γάλα, καθώς και σε τρόφιμα που γίνονται με τη ζάχαρη, όπως καραμέλες και άλλα ζαχαρωτά.
Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη. Η ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα σας, εκεί όπου στη συνέχεια μεταφέρονται σε μεμονωμένα κύτταρα για την παροχή ενέργειας. Ζάχαρη αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μυς ως γλυκογόνο - πηγή ενέργειας σας.
Αύξηση αποθήκευσης ενέργειας σας
Οι μύες σας αποθηκεύει συνήθως μόνο μικρές ποσότητες γλυκογόνου - αρκετά για να σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων άσκησης. Αν ασκείστε έντονα για περισσότερο από 90 λεπτά, οι μύες σας μπορεί να ξεμείνει από γλυκογόνο. Σε εκείνο το σημείο, μπορείτε να αρχίσετε να κουράζονται, και την απόδοσή σας μπορεί να υποφέρει.
Αλλά με τη φόρτωση των υδατανθράκων, μπορεί να είστε σε θέση να αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια στους μυς σας για να σας δώσει τη δύναμη να το κάνει μέσα από μεγαλύτερη αντοχή γεγονότα, χωρίς συντριπτική κούραση. Μπορείτε ακόμα θα πρέπει να καταναλώνουν κάποιες πηγές ενέργειας κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης σας.
Δύο βήματα για τη φόρτωση των υδατανθράκων
Παραδοσιακά, η φόρτωση υδατανθράκων γίνεται σε δύο στάδια την εβδομάδα πριν από ένα υψηλής αντοχής δραστηριότητας:
- Βήμα 1. Περίπου μία εβδομάδα πριν από την εκδήλωση, να προσαρμόσει την πρόσληψη υδατανθράκων σας, αν χρειαστεί, έτσι ώστε να είναι περίπου 50 έως 55 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Αύξηση πρωτεΐνες και πρόσληψη λίπους για να αντισταθμίσει οποιαδήποτε μείωση των υδατανθράκων. Συνέχιση της κατάρτισης σε κανονικό επίπεδο. Αυτό βοηθά να καταστρέφουν αποθέματα υδατανθράκων σας και να κάνετε χώρο για το φορτίο που έρχεται το επόμενο.
- Βήμα 2. Τρεις έως τέσσερις ημέρες πριν από την εκδήλωση, την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σας σε περίπου 70 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Περικοπές σε τρόφιμα υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος για να καλυφθούν τα επιπλέον τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Επίσης κλίμακα πίσω την εκπαίδευσή σας να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν την ενέργεια που προσπαθείτε να αποθηκεύσει έως και. Ανάπαυση την ημέρα πριν από το μεγάλο γεγονός σας.
Πόσα υδατάνθρακες που χρειάζεστε εξαρτάται από τη συνολική στόχο θερμίδων σας, καθώς και τον αθλητισμό σας. Για τους περισσότερους αθλητές, 5 έως 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους καθημερινά είναι σωστό για τη γενική κατάρτιση. Ωστόσο, αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστεί από 6 έως 10 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. (1 κιλό ισούται με £ 2.2.)
Δείγμα φόρτισης υδατανθράκων σχέδιο γεύματος
Εδώ είναι ένα δείγμα φόρτισης υδατανθράκων σχέδιο γεύμα για έναν αθλητή που ζυγίζει £ 170 (77 κιλά). Βασισμένο σε 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους, το σχέδιο γεύμα αποτελείται από περίπου 70 τοις εκατό υδατάνθρακες. Μπορείτε να ρυθμίσετε το δείγμα φόρτισης υδατανθράκων πρόγραμμα διατροφής ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες. Να θυμάστε ότι 1 γραμμάριο υδατάνθρακες έχει 4 θερμίδες.
| Δείγμα φόρτισης υδατανθράκων σχέδιο γεύματος | ||
|---|---|---|
| Προϊόν (ποσό) | Υδατάνθρακες (γραμμάρια) | Συνολικές θερμίδες |
| Πρωινό | ||
| Γάλα, χωρίς λιπαρά (12 ουγγιές) | 18 | 125 |
| 1 βρώμης bagel (4 1/2-inch διάμετρο) | 70 | 334 |
| Το φυστικοβούτυρο, την ομαλή (1 κουταλιά της σούπας) | 3 | 94 |
| Μέλι (1 κουταλιά της σούπας) | 17 | 64 |
| Σνακ το πρωί | ||
| 2 εικ. μπαρ (3-ιντσών μπαρ) | 40 | 198 |
| Χυμός σταφυλιού, από συμπυκνωμένο (8 ουγκιών αναμιγνύεται με 4 ουγγιές νερού) | 48 | 191 |
| Σταφίδες (1 1/2 ουγγιές) | 34 | 127 |
| Μεσημεριανό | ||
| Γάλα, χωρίς λιπαρά (12 ουγγιές) | 19 | 125 |
| 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (1 1/2 ουγγιές ανά φέτα) | 46 | 277 |
| Στήθος κοτόπουλο, ψητό χωρίς δέρμα (4 ουγκιές ή 1/2 του μαστού) | 0 | 142 |
| Μαρούλι, ψιλοκομμένο (1/4 φλιτζανιού) | 1 | 2 |
| 4 λεπτές φέτες ντομάτας | 2 | 11 |
| Μαγιονέζα τύπου σάλτσα σαλάτας (2 κουταλιές της σούπας) | 7 | 115 |
| Τορτίγια τσιπς, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψημένο (1 ουγκιά) | 23 | 118 |
| 12 καρότα μωρών | 10 | 42 |
| Απογευματινό | ||
| Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα (8 ουγγιές) | 42 | 238 |
| 10 κράκερς | 14 | 91 |
| 2 μέτριο μήλο | 50 | 190 |
| Χυμό cranberry, χωρίς ζάχαρη (12 ουγγιές) | 46 | 174 |
| Δείπνο | ||
| Σολομός, ψητά (3 ουγκιά) | 0 | 156 |
| Καστανό ρύζι (1 1/2 φλιτζάνια) | 67 | 325 |
| Μπρόκολο στον ατμό (1 φλιτζάνι) | 11 | 55 |
| Γάλα, χωρίς λιπαρά (12 ουγγιές) | 18 | 125 |
| Μαρούλι Iceberg (1 1/4 φλιτζάνια) με 5 ντοματίνια και 1/4 φλιτζάνι τριμμένο καρότο | 9 | 38 |
| Μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά ιταλική σάλτσα σαλάτας (2 κουταλιές της σούπας) | 1 | 22 |
| Καρύδια (1/4 φλιτζανιού) | 4 | 191 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως (1 ουγκιά) | 13 | 76 |
| Σνακ το βράδυ | ||
| Φράουλα φέτες (1/2 φλιτζάνι) | 6 | 27 |
| Σοκολάτα παγωμένο γιαούρτι, χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη (1 1/2 φλιτζάνια) | 55 | 299 |
| Σύνολο | 674 | 3.972 |
Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας, 2012
Αποτελέσματα
Φόρτιση υδατανθράκων μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής. Μπορεί να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι και να δούμε μια βελτίωση στην απόδοσή σας μετά τη φόρτωση υδατανθράκων. Αλλά φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι αποτελεσματική για όλους.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση σας ή να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της φόρτισης υδατανθράκων στρατηγική σας, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ενυδάτωση σας και το επίπεδο της έντασης της άσκησης σας. Ακόμη και με τη φόρτωση των υδατανθράκων, μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε κόπωση των μυών.
Εάν είστε ένας άνθρωπος, ένας φόρτισης υδατανθράκων διατροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του γλυκογόνου αποθηκεύεται στους μυς σας για 25 έως 100 τοις εκατό του κανονικού ποσού σας. Ωστόσο, η φόρτιση υδατανθράκων μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική, εάν είστε γυναίκα. Λιγότερες μελέτες υπάρχουν σχετικά με τη φόρτωση των υδατανθράκων σε γυναίκες, και έχουν αποφέρει ανάμεικτα αποτελέσματα. Μια γυναίκα μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της φόρτισης υδατανθράκων για να πάρετε τα ίδια οφέλη όπως ένας άνθρωπος κάνει. Εμμηνορροϊκό κύκλο μιας γυναίκας, επίσης, μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της φόρτισης υδατανθράκων για λόγους που δεν είναι ακόμη σαφής.
Ακόμα κι αν έχετε ασκηθεί φόρτιση υδατανθράκων, θα πρέπει ακόμα να αναπληρώσει την ενέργεια του σώματός σας κατά τη διάρκεια αγωνίσματα αντοχής για να διατηρήσει επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά διαστήματα καταναλώνουν ποτά τζελ αθλητισμό, ή τα μπαρ, τα φρούτα, ή σκληρό ή λαστιχωτό καραμέλες κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης σας, σε ποσοστό από 30 έως 60 γραμμάρια ανά ώρα. Και μην ξεχνάτε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μετά από αγώνα αντοχής σας, επίσης, την ανασύσταση του γλυκογόνου σας.
Κίνδυνοι
Φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι δικαίωμα για κάθε αθλητή αντοχής. Είναι μια καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή ένα διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε τη φόρτωση των υδατανθράκων, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων για να βρείτε κάτι που λειτουργεί καλύτερα για την περίπτωσή σας.
Μια φόρτισης υδατανθράκων διατροφή μπορεί να προκαλέσει κάποιες επιπτώσεις, δυσφορία ή ενέργειες όπως:
- Η αύξηση του βάρους. Μεγάλο μέρος αυτού του βάρους είναι επιπλέον νερό, αλλά αν εμποδίζει την απόδοσή σας, είστε πιθανώς καλύτεροι παρακάμπτοντας τα επιπλέον υδατάνθρακες.
- Δυσφορία του πεπτικού συστήματος. Μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν ή να περιορίσουν ορισμένες υψηλή σε φυτικές ίνες μία ή δύο ημέρες πριν από την εκδήλωσή σας. Φασόλια, πίτουρο και το μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει αέρια κράμπες, φούσκωμα και χαλαρά κόπρανα όταν είστε φόρτωση σε υδατάνθρακες.
- Αλλαγές σακχάρου στο αίμα. Φόρτωμα υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Παρακολουθήστε σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ή πρακτικές για να δούμε τι λειτουργεί καλύτερα για σας. Και μιλάμε για το διαιτολόγο σας ή το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο το γεύμα σας είναι ασφαλής για την περίπτωσή σας.