Συμβουλές ύπνου: 7 βήματα για καλύτερο ύπνο
Δεν είστε καταδικασμένοι να πετάξει και να μετατρέψει κάθε βράδυ. Σκεφτείτε απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο, από τον καθορισμό ενός χρονοδιαγράμματος για ύπνο συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα σας.
Αίσθημα crabby τον τελευταίο καιρό; Ή απλά φθαρεί; Ίσως η λύση είναι καλύτερο ύπνο.
Σκεφτείτε όλους τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μιας καλής νύχτας - από πίεση στην εργασία και οικογενειακές ευθύνες για απροσδόκητες προκλήσεις, όπως οι απολύσεις, τα ζητήματα σχέσης ή ασθένειες. Είναι να απορεί κανείς ότι η ποιότητα του ύπνου είναι μερικές φορές άπιαστο.
Αν και μπορεί να μην είναι σε θέση να ελέγχουν όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας, μπορείτε να υιοθετήσουν συνήθειες που ενθαρρύνουν καλύτερο ύπνο. Ξεκινήστε με αυτές τις απλές συμβουλές ύπνου.
Νο 1: κολλήσει σε ένα πρόγραμμα ύπνου
Πηγαίνετε στο κρεβάτι και να σηκώνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις ημέρες μακριά. Όντας συνεπείς ενισχύει κύκλο ύπνου-εγρήγορσης του σώματός σας και βοηθά στην προώθηση καλύτερο ύπνο το βράδυ. Υπάρχει μια προειδοποίηση, όμως. Εάν δεν κοιμηθείτε μέσα σε περίπου 15 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι όταν είστε κουρασμένοι. Αν αγωνιούν για να κοιμηθεί, μπορείτε να το βρείτε ακόμα πιο σκληρή για να νεύμα off.
Νο 2: να δώσουν προσοχή σε ό, τι τρώτε και πίνετε
Μην πηγαίνετε για ύπνο είτε πεινασμένοι ή ένα λούτρινο. Δυσφορία σας μπορεί να σας κρατήσει επάνω. Επίσης, περιορίζουν πόσο πίνετε πριν από το κρεβάτι, για να αποφευχθεί αναστάτωση μεσαία-of-the-night ταξίδια στην τουαλέτα.
Η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ αξίζουν προσοχή, πάρα πολύ. Οι διεγερτικές επιδράσεις της νικοτίνης και η καφεΐνη - που χρειαστούν ώρες για να φορέσει μακριά - μπορεί να σπέρνουν τον όλεθρο με την ποιότητα του ύπνου. Και παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε υπνηλία κατά την πρώτη, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργά το βράδυ.
Νο 3: δημιουργήσει ένα τελετουργικό ώρας για ύπνο
Κάνουν τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ για να πει το σώμα σας, ήρθε η ώρα να ηρεμήσω. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας απαλή μουσική - κατά προτίμηση με τα φώτα χαμηλωμένα. Χαλαρωτικές δραστηριότητες μπορούν να προωθήσουν τον καλύτερο ύπνο της διευκόλυνσης της μετάβασης μεταξύ εγρήγορσης και υπνηλία.
Να είστε επιφυλακτικοί με την τηλεόραση ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές, ως μέρος του τελετουργικού ύπνο σας. Κάποια έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος στην οθόνη ή άλλων μέσων χρήση πριν τον ύπνο παρεμβαίνει με τον ύπνο.
Νο 4: να πάρει άνετα
Δημιουργήστε ένα δωμάτιο που είναι ιδανικό για τον ύπνο. Συχνά, αυτό σημαίνει δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Εξετάστε τη χρήση room-σκουρόχρωμα αποχρώσεις, ωτοασπίδες, έναν ανεμιστήρα ή άλλες συσκευές για να δημιουργήσει ένα περιβάλλον που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Στρώμα και το μαξιλάρι σας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου, πάρα πολύ. Δεδομένου ότι τα χαρακτηριστικά της καλής κρεβάτι είναι υποκειμενικές, επιλέξτε αυτό που αισθάνεται πιο άνετα σε σας. Αν μοιράζεστε το κρεβάτι σας, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για δύο. Αν έχετε παιδιά ή κατοικίδια ζώα, τα όρια που για το πόσο συχνά κοιμούνται μαζί σας - ή να επιμείνει σε ξεχωριστές καμπίνες.
Βλέπε επίσης
Συμβουλές ύπνου: 7 βήματα για καλύτερο ύπνο
Νο 5: όριο ημέρας τα NAP
Long τη διάρκεια της ημέρας τα NAP μπορεί να παρεμβαίνει με νυκτερινού ύπνου - ειδικά αν είστε αγωνίζονται με αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου τη νύχτα. Εάν επιλέξετε να υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, να περιοριστείτε σε περίπου 10 έως 30 λεπτά και να κάνουν κατά τη διάρκεια της midafternoon.
Εάν εργάζονται τη νύχτα, θα πρέπει να κάνει μια εξαίρεση από τους κανόνες σχετικά με τη διάρκεια της ημέρας στον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, να κρατήσει τα καλύμματα παραθύρων σας κλειστά, έτσι ώστε το φως του ήλιου - το οποίο ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι σας - δεν διακόπτουν τη διάρκεια της ημέρας ύπνο σας.
Νο 6: περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προωθήσει καλύτερα τον ύπνο, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσουν βαθύτερο ύπνο. Ο συγχρονισμός είναι σημαντικός, όμως. Εάν ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, που μπορεί να είναι πολύ ενεργός να κοιμηθείτε. Αν αυτό φαίνεται να είναι ένα ζήτημα για σας, να ασκήσει νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Αρ. 7: διαχειριστούν το στρες
Όταν έχετε πάρα πολλά να κάνουμε - και πάρα πολύ για να σκεφτεί - ύπνος σας είναι πιθανό να υποφέρουν. Για να συμβάλει στην αποκατάσταση της ειρήνης στη ζωή σας, σκεφτείτε υγιείς τρόπους για να διαχειριστεί το άγχος. Ξεκινήστε με τα βασικά, όπως να πάρει οργανωμένη, τον καθορισμό προτεραιοτήτων και την ανάθεση καθηκόντων. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνουν ένα διάλειμμα όταν το χρειάζεστε. Μοιραστείτε ένα καλό γέλιο με έναν παλιό φίλο. Πριν κρεβάτι, σημειώνω ό, τι είναι στο μυαλό σας και στη συνέχεια βάλτε το στην άκρη για το αύριο.
Να γνωρίζετε πότε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας
Σχεδόν ο καθένας έχει μια περιστασιακή άγρυπνες νύχτα - αλλά αν έχετε συχνά προβλήματα στον ύπνο, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενες αιτίες μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το καλύτερο ύπνο που σας αξίζει.