Ξηροί καρποί και την καρδιά σας: τρώει καρύδια για την υγεία της καρδιάς
Τρώγοντας ξηρούς καρπούς βοηθά την καρδιά σας. Ανακαλύψτε πώς τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τρώτε ξηρούς καρπούς ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας. Ξηροί καρποί, τα οποία περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι μια μεγάλη σνακ, πάρα πολύ. Είναι φθηνό, εύκολο να αποθηκεύουν και εύκολο να πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή το σχολείο.
Ο τύπος των καρπών με κέλυφος που τρώτε δεν είναι τόσο σημαντικό, αν και ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν περισσότερη καρδιά-υγιείς θρεπτικές ουσίες και λιπαρά από ό, τι κάνουν οι άλλοι. Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια - εσείς το όνομα - σχεδόν κάθε είδος των καρπών έχει πολλά διατροφής συσκευασμένα σε ένα μικρό πακέτο. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, τρώγοντας ξηρούς καρπούς αντί για μια λιγότερο υγιεινό σνακ μπορεί να σας βοηθήσει πιο εύκολα να ακολουθήσει μια καρδιά-υγιεινή διατροφή.
Μπορεί να φάνε τα καρύδια βοηθούν την καρδιά σας;
Οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς ως μέρος του μια καρδιά-υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει την LDL, λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή», το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα τους. Υψηλή LDL είναι ένα από τα κύρια αίτια της καρδιακής νόσου.
Τρώτε καρύδια μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα που μπορεί να προκαλέσει μια μοιραία καρδιακή προσβολή. Ξηροί καρποί επίσης να βελτιώσει την υγεία της επένδυσης των αρτηριών σας. Τα στοιχεία για την καρδιά-υγιή οφέλη των ξηρών καρπών δεν είναι στερεό βράχο - η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ επιτρέπει μόνο οι εταιρείες τροφίμων να πω αποδείξεις »προτείνει, αλλά δεν αποδεικνύει" ότι τρώγοντας ξηρούς καρπούς μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τι είναι σε ξηρούς καρπούς που είναι πιστεύεται ότι είναι υγιή καρδιά;
Αν και ποικίλλει ανάλογα με το παξιμάδι, οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν τουλάχιστον μερικές από αυτές τις καρδιά-υγιή ουσίες:
- Τα ακόρεστα λίπη Δεν είναι απολύτως σαφές για ποιο λόγο, αλλά πιστεύεται ότι τα «καλά» λίπη στους ξηρούς καρπούς -. Τόσο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη - χαμηλότερα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πολλοί ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια υγιής μορφή λιπαρών οξέων που φαίνεται να βοηθήσει την καρδιά σας με, μεταξύ άλλων, η πρόληψη των επικίνδυνων ρυθμούς της καρδιάς που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται επίσης σε πολλά είδη ψαριών, αλλά τα καρύδια είναι ένα από τα καλύτερα φυτικά πηγές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Fiber. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, το οποίο βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης σας. Fiber κάνει επίσης να αισθάνεστε πλήρης, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο. Ίνα είναι επίσης πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη.
- Βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει την ανάπτυξη των πλακών στις αρτηρίες σας, η οποία μπορεί να τους περιορίσουν. Ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες σας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στήθος, στεφανιαία νόσο ή καρδιακή προσβολή.
- Οι φυτικές στερόλες. Μερικοί ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές στερόλες, μια ουσία που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Οι φυτικές στερόλες συχνά προστίθενται στα προϊόντα όπως η μαργαρίνη και χυμό πορτοκάλι για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, αλλά στερόλες εμφανίζονται φυσικά σε ξηρούς καρπούς.
- L-αργινίνη. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια πηγή L-αργινίνη, η οποία είναι μια ουσία που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας των τοιχώματα των αρτηριών σας, κάνοντας τους πιο ευέλικτη και λιγότερο επιρρεπείς σε θρόμβους στο αίμα που μπορεί να μπλοκάρει τη ροή του αίματος.
Βλέπε επίσης
Ξηροί καρποί και την καρδιά σας: τρώει καρύδια για την υγεία της καρδιάς
Ποια ποσότητα ξηρών καρπών θεωρείται υγιές;
Καρύδια περιέχουν πολλά λιπαρά? Όσο το 80 τοις εκατό ενός περικοχλίου είναι λίπος. Ακόμα κι αν οι περισσότεροι από αυτό το λίπος είναι υγιή λιπαρά, είναι ακόμα ένα πολλές θερμίδες. Γι 'αυτό θα πρέπει να φάτε τους ξηρούς καρπούς με μέτρο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους ξηρούς καρπούς ως υποκατάστατο για τα κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αντί να τρώει ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, το φαγητό για μια χούφτα (1,5 ουγκιά, ή 42,5 γραμμάρια) την ημέρα τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα πεκάν, μερικά κουκουνάρια, φιστίκια και τα καρύδια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της καρδιακή νόσο. Αλλά και πάλι, να το κάνετε αυτό, ως μέρος του μια καρδιά-υγιεινή διατροφή. Απλά τρώγοντας ξηρούς καρπούς και όχι περικοπές σε κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα με βάση το κρέας δεν θα κάνει την καρδιά σας κάθε καλό.
Έχει σημασία το είδος των καρπών με κέλυφος που τρώτε;
Ενδεχομένως. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί φαίνεται να είναι γενικά υγιείς, αν και λίγο περισσότερο από ό, τι άλλες. Τα καρύδια αποτελούν ένα από τα καλύτερα μελετημένα ξηρούς καρπούς, και είναι ήδη δείξει ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και καρύδια pecan είναι άλλοι ξηροί καρποί που φαίνεται να είναι αρκετά υγιή καρδιά. Ακόμα και φιστίκια - που είναι τεχνικώς δεν είναι ένα καρύδι, αλλά ένα όσπριο, όπως τα φασόλια - φαίνεται να είναι σχετικά υγιείς. Καρύδας, το οποίο είναι τεχνικά ένα φρούτο, μπορεί να θεωρηθεί από κάποιους να είναι ένα καρύδι, αλλά δεν φαίνεται να έχει την καρδιά-υγιή οφέλη. Τόσο το κρέας καρύδας και το πετρέλαιο δεν έχουν τα πλεονεκτήματα των λιπών μονο-και πολυακόρεστα.
Λάβετε υπόψη σας, θα μπορούσατε να καταλήξετε ακυρώνοντας τις καρδιά-υγιή οφέλη των ξηρών καρπών αν είναι καλυμμένα με σοκολάτα, ζάχαρη ή αλάτι.
Εδώ είναι μερικές διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τους κοινούς τύπους των καρπών με κέλυφος. Όλα σε θερμίδες και λιπαρά μετρήσεις περιεχόμενο είναι επί 1 ουγγιά, ή 28,4 γραμμάρια (g), ανάλατους ξηρούς καρπούς.
| Τύπος παξιμάδι | Θερμίδες | Συνολικά λιπαρά (Κορεσμένα / ακόρεστα λιπαρά) * |
|---|---|---|
| Αμύγδαλα, οι πρώτες | 163 | 14 g (1.1 g/12.2 ζ) |
| Αμύγδαλα, ξηρή καβουρδισμένα | 169 | 15 g (1.1 g/12.9 ζ) |
| Καρύδια Βραζιλίας, των πρώτων | 186 | 19 g (4.3 g/12.8 ζ) |
| Κάσιους, ξηρή καβουρδισμένα | 163 | 13,1 g (2,6 g/10 ζ) |
| Κάστανα, ψητό | 69 | 0.6 g (0.1 g/0.5 ζ) |
| Φουντούκια (φουντουκιές), οι πρώτες | 178 | 17 g (1.3 g/15.2 ζ) |
| Φουντούκια (φουντουκιές), ξηρή καβουρδισμένα | 183 | 17.7 g (1.3 g/15.6 ζ) |
| Καρύδια Αυστραλίας πρώτων | 204 | 21.5 g (3.4 g/17.1 ζ) |
| Καρύδια Αυστραλίας ξηρή καβουρδισμένα | 204 | 21.6 g (3.4 g/17.2 ζ) |
| Φιστίκια, ξηρή καβουρδισμένα | 166 | 14 g (2g/11.4 ζ) |
| Πεκάν, ξηρή καβουρδισμένα | 201 | 21 g (1.8 g/18.3 ζ) |
| Φιστίκια, ξηρή καβουρδισμένα | 161 | 12.7 g (1.6 g/10.5 ζ) |
| Καρύδια, κατά το ήμισυ | 185 | 18.5 g (1.7 g/15.9 ζ) |
* Τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά περιεχόμενα σε κάθε περικόχλιο να μην μπορεί να προσθέσει μέχρι συνολικής περιεκτικότητας λιπαρών, διότι η αξία λίπος μπορεί επίσης να περιλαμβάνει κάποιο υλικό nonfatty οξέος, όπως σάκχαρα ή φωσφορικά άλατα.
Πόσο περίπου έλαια ξηρών καρπών; είναι αυτοί υγιή, πάρα πολύ;
Έλαια ξηρών καρπών είναι μια καλή πηγή ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, αλλά τους λείπει η ίνα που βρέθηκαν σε ολόκληρους καρπούς. Καρυδέλαιο είναι το υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έλαια ξηρών καρπών περιέχει κορεσμένα καθώς και ακόρεστα λίπη. Εξετάστε τη χρήση έλαια ξηρών καρπών στη σπιτική σάλτσα σαλάτας ή στο μαγείρεμα. Κατά το μαγείρεμα με έλαια ξηρών καρπών, να θυμάστε ότι ανταποκρίνονται διαφορετικά στη θερμότητα από ό, τι τα φυτικά έλαια. Καρυδέλαιο, αν υπερθερμανθεί, μπορεί να γίνει πικρή. Ακριβώς όπως και με ξηρούς καρπούς, χρησιμοποιήστε καρυδέλαιο με μέτρο, όπως τα έλαια είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες.