Ορισμός
Το jet lag, που ονομάζεται επίσης διαταραχή jet lag, είναι μια προσωρινή διαταραχή του ύπνου που μπορεί να επηρεάσει όποιον ταξιδεύει γρήγορα σε πολλαπλές ζώνες ώρας. Το τζετ λαγκ προκαλείται όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ή κιρκαδικούς ρυθμούς, που πει το σώμα σας, όταν για να μείνετε ξύπνιοι και πότε να κοιμηθούν στο παλιό ζώνη ώρας, είναι εκτός συγχρονισμού με συνθήματα από τη νέα ζώνη ώρας, όπως η έκθεση σε φως και ώρες φαγητού. Οι περισσότερες ζώνες ώρας πέρασε, το πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε το jet lag.
Το jet lag μπορεί να προκαλέσει ημερήσια κόπωση, μια αδιαθεσία, δυσκολία να μείνετε σε εγρήγορση και γαστρεντερικά προβλήματα. Το τζετ λαγκ είναι προσωρινή, αλλά μπορεί να μειώσει σημαντικά τις διακοπές σας ή την επιχείρησή άνεση στο ταξίδι. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσει στην πρόληψη ή την ελαχιστοποίηση jet lag.
Συμπτώματα
Τα συμπτώματα του jet lag μπορεί να ποικίλει. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνο ένα σύμπτωμα ή πολλαπλά συμπτώματα. Συμπτώματα τζετ λαγκ μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Οι διαταραχές του ύπνου - όπως η αϋπνία, η έγκαιρη αφύπνιση ή υπερβολική υπνηλία
- Ημερήσια κόπωση
- Δυσκολία στη συγκέντρωση ή λειτουργεί σε συνηθισμένο επίπεδο
- Προβλήματα στο στομάχι, δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- Ένα γενικό αίσθημα δεν είναι καλά
- Πόνος των μυών
- Εμμηνόρροιας συμπτώματα στις γυναίκες
Τα συμπτώματα χειρότερα τα μακρύτερα ταξιδεύετε
Συμπτώματα τζετ λαγκ συνήθως συμβαίνουν μέσα σε μια ημέρα ή δύο ταξίδια, αν έχετε ταξιδέψει σε τουλάχιστον δύο ζώνες ώρας. Τα συμπτώματα είναι πιθανό να είναι χειρότερα ή διαρκούν περισσότερο οι περισσότερες ζώνες ώρας που έχετε περάσει, ειδικά εάν ταξιδεύετε σε μια ανατολική κατεύθυνση. Είναι υπολογίζεται να διαρκέσει περίπου μία ημέρα για να εισπράττει για κάθε ζώνη ώρας πέρασε.
Πότε πρέπει να δείτε ένα γιατρό
Το τζετ λαγκ είναι προσωρινή. Αλλά εάν είστε ένα συχνό ταξιδιώτη και συνεχώς αγωνίζονται με το jet lag, μπορείτε να ωφεληθείτε από το να δει έναν ειδικό ύπνου.
Αιτίες
Μια διακοπή στην κιρκαδικούς ρυθμούς σας
Το jet lag μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή να διασχίζουν δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας. Το τζετ λαγκ συμβαίνει επειδή διέρχεται πολλαπλές ζώνες ώρας βάζει το εσωτερικό ρολόι σας ή κιρκαδικούς ρυθμούς, οι οποίες ρυθμίζουν κύκλο ύπνου-εγρήγορσης σας, εκτός συγχρονισμού με το χρόνο στο νέο locale σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χάσετε έξι ώρες σε μια συνηθισμένη Νέα Υόρκη στο Παρίσι πτήση. Αυτό σημαίνει ότι αν φύγει από τη Νέα Υόρκη στις 4:00 μ.μ. την Τρίτη, θα φτάσετε στο Παρίσι, στις 7:00 το πρωί της Τετάρτης. Σύμφωνα με το εσωτερικό ρολόι σας, είναι 1:00 π.μ., και είστε έτοιμοι για ύπνο, όπως ακριβώς Παριζιάνοι έχουν ξυπνήσει.
Και επειδή παίρνει μερικές ημέρες για το σώμα σας να προσαρμοστεί, κύκλο ύπνου-εγρήγορσης σας, μαζί με τις περισσότερες άλλες λειτουργίες του σώματος, όπως η πείνα και τις συνήθειες του εντέρου, παραμένει έξω από το βήμα με το υπόλοιπο του Παρισιού.
Η επίδραση του ηλιακού φωτός
Μια βασική επιρροή στο εσωτερικό ρολόι σας είναι το φως του ήλιου. Αυτό συμβαίνει επειδή το φως επηρεάζει τη ρύθμιση της μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της είναι ένα σήμα συγχρονισμού στα κύτταρα σε όλο το σώμα.
Ορισμένα κύτταρα στον ιστό στο πίσω μέρος του ματιού σας (αμφιβληστροειδής) μεταδίδει το σήμα του φωτός σε μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται το υποθαλάμου. Τη νύχτα, όταν αυτό το σήμα είναι χαμηλό, ο υποθάλαμος λέει την επίφυση, ένα μικρό όργανο που βρίσκεται στον εγκέφαλο, για να απελευθερώσει την ορμόνη μελατονίνη. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα φωτεινά σήματα στο αποτέλεσμα υποθάλαμο κατά την αντίθετη, έτσι ώστε η επίφυση παράγει πολύ λίγη μελατονίνη.
Μπορεί να είστε σε θέση να διευκολύνει την προσαρμογή σας σε νέα ζώνη ώρας σας, εκθέτοντας τον εαυτό σας με το φως της ημέρας στη νέα ζώνη ώρας, εφόσον ο χρόνος του φωτός γίνεται σωστά.
Airline πίεσης θαλάμου και ατμόσφαιρα
Κάποια έρευνα δείχνει ότι οι μεταβολές στην πίεση του θαλάμου επιβατών και μεγάλα υψόμετρα που σχετίζονται με τα αεροπορικά ταξίδια μπορεί να συμβάλει μερικά από τα συμπτώματα του jet lag, ανεξάρτητα από ταξίδια σε διάφορες ζώνες ώρας.
Δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της πτήσης σας μπορεί να σας αφυδατώσει. Επιπλέον, η κατανάλωση πάρα πολλά ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ κατά τη διάρκεια της πτήσης σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας και να προκαλέσει κάποια συμπτώματα του jet lag.
Παράγοντες κινδύνου
Παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα ότι θα αντιμετωπίσετε το jet lag περιλαμβάνουν:
- Αριθμός των χρονικών ζωνών πέρασε. Οι περισσότερες ζώνες ώρας που διασχίζουν, το πιο πιθανό είναι να είναι jet-με χρονική υστέρηση.
- Πετώντας ανατολικά. Μπορείτε να το βρείτε δύσκολο να πετάξει ανατολικά, όταν θα "χάνουν" το χρόνο, από το να πετούν δυτικά, όταν το πάρει πίσω.
- Όντας μια συχνή φυλλάδιο. Πιλότοι, αεροσυνοδοί και ταξιδεύουν για επαγγελματικούς λόγους είναι πιο πιθανό να βιώσουν το jet lag.
- Όντας ένα παλαιότερο ενήλικας. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από το jet lag από ό, τι τους νεότερους ενήλικες.
Επιπλοκές
Οι ακραίες διακυμάνσεις στην κιρκαδικούς ρυθμούς έχουν αναφερθεί σε ορισμένες περιπτώσεις καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, αλλά αυτό είναι σπάνιο.
Θεραπείες και τα ναρκωτικά
Jet lag συνήθως δεν απαιτείται θεραπεία. Ωστόσο, εάν είστε ένα συχνό ταξιδιώτη συνεχώς ενοχλούνται από το jet lag, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή φωτοθεραπεία.
Φάρμακα
- Μη βενζοδιαζεπίνες, όπως ζολπιδέμης (Ambien), εζοπικλόνη (Lunesta) και zaleplon (Sonata)
- Βενζοδιαζεπίνες, όπως η τριαζολάμη (Halcion)
Αυτά τα φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της πτήσης σας και για αρκετές νύχτες αργότερα. Οι παρενέργειες είναι σπάνιες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, αμνησία, υπνοβασία, σύγχυση και υπνηλία το πρωί. Αν και αυτά τα φάρμακα φαίνεται να βοηθούν τη διάρκεια του ύπνου και την ποιότητα, δεν μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια της ημέρας τα συμπτώματα του jet lag.
Χρωματοθεραπεία
Εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ή κιρκαδικούς ρυθμούς επηρεάζονται από την έκθεση στο ηλιακό φως, μεταξύ άλλων παραγόντων. Όταν ταξιδεύετε σε διάφορες ζώνες ώρας, το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστούν σε ένα νέο πρόγραμμα της ημέρας και να επαναφέρετε, επιτρέποντάς σας να κοιμηθεί και να ξυπνήσει στις κατάλληλες χρονικές στιγμές.
Φως θεραπεία μπορεί να βοηθήσει να διευκολύνει αυτή τη μετάβαση. Πρόκειται για την έκθεση τα μάτια σας σε ένα τεχνητό φως ή λάμπα που μιμείται το φως του ήλιου για μια συγκεκριμένη και τακτική χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια του χρόνου, όταν είναι γραφτό να είμαστε ξύπνιοι.
Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, για παράδειγμα, εάν είστε ένας ταξιδιώτης επιχείρηση και είναι συχνά μακριά από το φυσικό φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μια νέα ζώνη ώρας. Η φωτοθεραπεία έρχεται σε μια ποικιλία μορφών όπως ένα ελαφρύ κουτί που κάθεται σε ένα τραπέζι, μια λάμπα γραφείου που μπορεί να συνδυάζονται καλύτερα σε ένα περιβάλλον γραφείου ή ένα ελαφρύ ζελατίνα που φοράτε στο κεφάλι σας.
Τρόπος ζωής και σπίτι διορθωτικά μέτρα
Ηλιακό φως
Χρησιμοποιήστε το φως του ήλιου για να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας. Είναι το πιο ισχυρό φυσικό εργαλείο για τη ρύθμιση της κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Σχέδιο μπροστά για να καθορίσει τις καλύτερες περιόδους για την έκθεση στο φως με βάση την αναχώρησή σας και τα σημεία προορισμού και τη συνολική συνήθειες ύπνου.
Για παράδειγμα, μια φτωχή κρεβάτι ταξιδεύει από τη Νέα Υόρκη στο Παρίσι είναι να συμβουλεύονται να αναζητήσουν το φως το απόγευμα για τις πρώτες λίγες ημέρες στη Γαλλία. Μετά τις πρώτες ημέρες, ο ταξιδιώτης θα πρέπει να αναζητήσουν το φως το πρωί. Με την τρίτη ή τέταρτη ημέρα, το εσωτερικό ρολόι του ταξιδιώτη πρέπει να συνδέεται με την τοπική ώρα. Τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα αν η έκθεση στο φως συνδυάζεται με άσκηση όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο.
Αποφεύγοντας το φως ορισμένες φορές είναι εξίσου σημαντική με τη λήψη του μέσα σε άλλα. Ένας ταξιδιώτης πηγαίνει από τη Νέα Υόρκη στο Παρίσι θα πρέπει να αποφεύγουν το φως το πρωί για τις πρώτες ημέρες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκούρα γυαλιά μπορεί να βοηθήσει αποκλείουμε από το φως. Τη νύχτα, σχεδιάστε τις περσίδες ή κουρτίνες στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας ή να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.
Η καφεΐνη
Ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές, εσπρέσο και αναψυκτικά μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της υπνηλίας. Είναι καλύτερα με το χρόνο χρήσης καφεΐνης, έτσι ώστε να μην καταστήσει ακόμη πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί ή να κοιμηθεί καλά.
Βλέπε επίσης
Εναλλακτική ιατρική
Η μελατονίνη
Ως θεραπεία τζετ λαγκ και ενίσχυση του ύπνου, η μελατονίνη έχει μελετηθεί ευρέως, και είναι πλέον ένα κοινώς αποδεκτό μέρος της αποτελεσματικής θεραπείας jet lag. Η τελευταία έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι η μελατονίνη βοηθήματα ύπνου κατά τη διάρκεια φορές, όταν δεν θα έπρεπε κανονικά να είναι η ξεκούραση, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα επωφελής για τα άτομα με το jet lag.
Το σώμα σας αντιμετωπίζει μελατονίνη ως σήμα το σκοτάδι, και γενικά έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από το έντονο φως. Ο χρόνος κατά τον οποίο θα αναλάβει η μελατονίνη είναι σημαντική. Εάν προσπαθείτε να επαναφέρετε το ρολόι το σώμα σας σε μια προηγούμενη εποχή, όπως μετά από flying ανατολικά, θα πρέπει να πάρετε μελατονίνης το βράδυ. Εάν προσπαθείτε να επαναφέρετε το ρολόι το σώμα σας σε ένα μεταγενέστερο χρόνο, όπως μετά από flying δυτικά, η μελατονίνη θα πρέπει να λαμβάνεται το πρωί.
Δόσεις τόσο μικρό όσο 0,5 χιλιοστόγραμμο φαίνεται εξίσου αποτελεσματική με δόσεις των 5 mg ή μεγαλύτερη, αν και υψηλότερες δόσεις έχουν αποδειχθεί από ορισμένες μελέτες για να είναι περισσότερο ύπνο προώθηση της. Εάν χρησιμοποιείτε μελατονίνη, πάρτε 30 λεπτά πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε ή να ρωτήσετε το γιατρό σας για τη σωστή χρονική στιγμή.
Αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη λήψη μελατονίνης. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, κεφαλαλγία και απώλεια της όρεξης, και, ενδεχομένως, ναυτία και αποπροσανατολισμός.
Διερεύνηση άλλες θεραπείες
Τα πιο συχνούς ταξιδιώτες έχουν ένα αγαπημένο θεραπεία το jet lag ή θεραπεία για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν αρωματοθεραπεία, φυτικά συμπληρώματα ή άλλες μορφές συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν δίαιτες που εναλλάσσονται ημέρες συμποσίου και νηστείας και υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε πρωτεΐνες γεύματα. Αν και δεν έχουν αντι-jet-lag δίαιτες έχουν αποδειχθεί για τη θεραπεία του τζετ λαγκ, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εργάζονται. Αν οι δίαιτες τους φαίνεται πολύ περίπλοκο, μπορείτε να φάτε απλά πιο υψηλή σε πρωτεΐνες τρόφιμα για να μείνει σε εγρήγορση και περισσότερους υδατάνθρακες, όταν θέλετε να κοιμηθείτε.
Οι περισσότερες εναλλακτικές θεραπείες το jet lag ή φάρμακα για τον ύπνο δεν είναι επιβλαβή. Ωστόσο, ελέγξτε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε θεραπείες, όπως τα φυτικά συμπληρώματα, όπως μερικοί μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα ή να προκαλέσει παρενέργειες.
Βλέπε επίσης
Πρόληψη
Μερικά βασικά βήματα που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη το jet lag ή να μειωθούν οι επιπτώσεις της:
- Άφιξη νωρίς. Εάν έχετε μια σημαντική συνάντηση ή άλλο γεγονός που απαιτεί από εσάς να είναι σε άριστη κατάσταση, να προσπαθήσετε να φτάσετε σε λίγες ημέρες νωρίς για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστούν.
- Πάρτε την αφθονία του υπολοίπου πριν από το ταξίδι σας. Ξεκινώντας από στέρηση ύπνου κάνει το jet lag χειρότερα.
- Σταδιακά προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας πριν φύγετε. Αν ταξιδεύετε ανατολικά, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα κάθε βράδυ για λίγες μέρες πριν την αναχώρησή σας. Πηγαίνετε για ύπνο μία ώρα αργότερα για αρκετές νύχτες, αν είστε φέρουν δυτικά. Αν είναι δυνατόν, να τρώτε τα γεύματα πιο κοντά με το χρόνο που θα πρέπει να τους τρώει στον προορισμό σας.
Ρυθμίζουν λαμπρό φως της έκθεσης. Επειδή το φως της έκθεσης είναι μια από τις κύριες επιρροές για κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, που ρυθμίζουν έκθεση στο φως μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστούν στη νέα θέση σας.
Αν έχετε ταξιδέψει ανατολικά, φοράτε γυαλιά ηλίου και να αποφεύγουν το έντονο φως το πρωί, και στη συνέχεια αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φως του ήλιου αργά το απόγευμα για τις πρώτες λίγες ημέρες σε νέα θέση σας. Αν έχετε ταξιδέψει δυτικά, αποφεύγουν το ηλιακό φως λίγες ώρες πριν από το σκοτάδι για τις πρώτες λίγες ημέρες για να προσαρμοστούν στην τοπική ώρα.
- Μείνετε στο νέο πρόγραμμά σας. Ρυθμίστε το ρολόι σας με το νέο χρόνο πριν φύγετε. Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, προσπαθήστε να μην κοιμηθώ μέχρι το τοπικό διάρκεια της νύχτας, δεν έχει σημασία πόσο κουρασμένος είσαι.
- Μείνετε ενυδατωμένο. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πτήση σας για να εξουδετερώσουν τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης ξηρού αέρα της καμπίνας. Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει τα συμπτώματα τζετ λαγκ χειρότερα. Αποφύγετε το αλκοόλ και η καφεΐνη, καθώς αυτά μπορεί να σας αφυδατώσει και να επηρεάσει τον ύπνο σας.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο, αν είναι νύχτα στον προορισμό σας. Ωτοασπίδες, ακουστικά και μάσκες ματιών μπορεί να βοηθήσει αποκλείουμε από το θόρυβο και το φως. Αν είναι μέρα πού πας, αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιμηθεί.