10 τρόποι για να ελεγχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα
Κάνοντας αυτές τις 10 αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Εάν έχετε διαγνωσθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση (συστολική πίεση - η κορυφαία σειρά - από 140 και άνω ή διαστολική πίεση - το κάτω μέρος τον αριθμό - από 90 και άνω), ίσως να πρέπει να ανησυχούν για τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής για να φέρει τους αριθμούς σας κάτω.
Ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής σας πίεσης. Αν έχετε τον έλεγχο με επιτυχία την αρτηριακή σας πίεση με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να αποφύγετε, να καθυστερήσει ή να μειώσει την ανάγκη για φάρμακα.
Εδώ είναι 10 αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να το διατηρήσει κάτω.
1. Χάστε τα περιττά κιλά και να παρακολουθήσουν την περιφέρεια της μέσης σας
Η αρτηριακή πίεση αυξάνει συχνά την αύξηση του βάρους. Χάνοντας μόλις 10 λίβρες (4,5 κιλά) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο βάρος χάνετε, η μείωση της αρτηριακής πίεσης σας. Η απώλεια βάρους κάνει επίσης τυχόν φάρμακα πίεσης του αίματος παίρνετε πιο αποτελεσματική. Εσείς και ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει το βάρος-στόχο σας και ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχουμε.
Εκτός χάνοντας κιλά, θα πρέπει επίσης να κρατήσετε ένα μάτι για την περιφέρεια της μέσης σας. Διεξαγωγή πάρα πολύ βάρος γύρω από τη μέση σας μπορεί να σας βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος. Σε γενικές γραμμές:
- Οι άνδρες βρίσκονται σε κίνδυνο εάν η μέτρηση μέση τους είναι μεγαλύτερη από 40 ίντσες (102 εκατοστά, ή cm).
- Οι γυναίκες βρίσκονται σε κίνδυνο εάν η μέτρηση της μέσης τους είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες (89 cm).
- Ασιατικές άνδρες διατρέχουν κίνδυνο εάν η μέτρηση της μέσης τους είναι μεγαλύτερη από 36 ίντσες (91 cm).
- Ασιατικές γυναίκες είναι σε κίνδυνο εάν η μέτρηση μέση τους είναι μεγαλύτερη από 32 ίντσες (81 cm).
2. Να ασκείστε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα - τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας - μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 4-9 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (mm Hg). Και δεν παίρνει πολύ χρόνο για να δείτε τη διαφορά. Εάν δεν έχουν δραστηριοποιηθεί, αυξάνοντας το επίπεδο της άσκησής σας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες.
Αν έχετε prehypertension - συστολική αρτηριακή πίεση μεταξύ 120 και 139 ή διαστολική αρτηριακή πίεση μεταξύ 80 και 89 - η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πλήρη άνθηση υπέρταση. Αν έχετε ήδη υπέρταση, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να φέρει την αρτηριακή σας πίεση κάτω σε ασφαλέστερα επίπεδα.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν χρειάζεστε τυχόν περιορισμούς της άσκησης. Ακόμη και η μέτρια δραστηριότητα για 10 λεπτά κάθε φορά, όπως το περπάτημα και ελαφριά προπόνηση δύναμης, μπορεί να βοηθήσει.
Αλλά αποφύγετε να "πολεμιστής Σαββατοκύριακου." Προσπαθώντας να αποσπάσουν όλα άσκηση σας για τα Σαββατοκύριακα για να αναπληρώσετε τις καθημερινές αδράνεια δεν είναι μια καλή στρατηγική. Οι ξαφνικές εκρήξεις δραστηριότητας που θα μπορούσε πραγματικά να είναι επικίνδυνη.
3. Φάτε μια υγιεινή διατροφή
Τρώγοντας μια διατροφή που είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και skimps σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση μέχρι 14 mm Hg. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής που είναι γνωστό ως τις Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop (DASH) δίαιτα.
Δεν είναι εύκολο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, αλλά με αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή:
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Γράφοντας κάτω τι τρώτε, ακόμη και για μόλις μία εβδομάδα, μπορεί να ρίξει φως στην έκπληξη αλήθεια διατροφικές σας συνήθειες. Παρακολουθήστε τι τρώτε, πόσο, πότε και γιατί.
- Εξετάσει την ενίσχυση του καλίου. Κάλιο μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Η καλύτερη πηγή καλίου είναι τα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, και όχι συμπληρώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο καλίου που είναι καλύτερο για σας.
- Να είναι μια έξυπνη αγοραστής. Κάντε μια λίστα με ψώνια πριν από τον τίτλο στο σούπερ μάρκετ για να αποφευχθεί μαζεύοντας το πρόχειρο φαγητό. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων όταν ψωνίζετε και να επιμείνουμε σε υγιεινής διατροφής σχέδιο σας όταν φαγητό έξω, πάρα πολύ.
- Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό. Παρά το γεγονός ότι η δίαιτα DASH είναι μια δια βίου οδηγός φαγητό, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποκόψει όλα τα τρόφιμα που αγαπάτε. Είναι εντάξει για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μερικές φορές στα τρόφιμα που δεν θα βρείτε σε ένα μενού δίαιτα DASH, όπως ένα μπαρ καραμέλα ή πατάτες πουρέ με σάλτσα.
4. Μείωση του νατρίου στη διατροφή σας
Ακόμη και μια μικρή μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 2 έως 8 mm Hg. Οι συστάσεις για τη μείωση του νατρίου είναι:
- Περιορίζουν νατρίου σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή λιγότερο.
- Ένα χαμηλότερο επίπεδο νατρίου - 1.500 mg την ημέρα ή λιγότερο - είναι κατάλληλο για τα άτομα των 51 ετών ή άνω, και τα άτομα οποιασδήποτε ηλικίας που είναι Αφρο-ευρωπαϊκή ή που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
Για να μειώσετε νατρίου στη διατροφή σας, σκεφτείτε τις παρακάτω συμβουλές:
- Παρακολουθήστε πόσο αλάτι είναι στη διατροφή σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να εκτιμηθεί πόσο νάτριο είναι σε ό, τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο εναλλακτικές λύσεις από τα τρόφιμα και τα ποτά που αγοράζουν συνήθως.
- Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πατατάκια, κατεψυγμένα γεύματα, μπέικον και τα επεξεργασμένα κρέατα γεύμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Μην προσθέτετε αλάτι. Μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2.300 mg νατρίου. Χρησιμοποιήστε βότανα ή μπαχαρικά, παρά το αλάτι, για να προσθέσετε γεύση στα φαγητά σας.
- Ευκολία σε αυτό. Εάν δεν αισθάνεστε όπως μπορείτε να μειώσει δραστικά το νάτριο στη διατροφή σας ξαφνικά, περικοπές σταδιακά. Ουρανίσκο σας θα προσαρμόσει την πάροδο του χρόνου.
5. Περιορίστε την ποσότητα του αλκοόλ που πίνετε
Το αλκοόλ μπορεί να είναι και καλό και κακό για την υγεία σας. Σε μικρές ποσότητες, μπορεί να μειώσει ενδεχομένως την αρτηριακή σας πίεση κατά 2 έως 4 mm Hg. Αλλά αυτή η προστατευτική επίδραση χάνεται αν πίνετε πολύ αλκοόλ - γενικά περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και τους άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών, ή πάνω από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 65 ετών και νεότεροι. Επίσης, αν δεν πίνουν αλκοόλ κανονικά, δεν θα πρέπει να αρχίσουν να πίνουν ως έναν τρόπο για να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Υπάρχει πιο πιθανή βλάβη παρά όφελος για την κατανάλωση αλκοόλ.
Αν πίνετε πάνω από μέτριες ποσότητες από αυτό, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει πραγματικά την αρτηριακή πίεση από πολλά σημεία. Μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων υψηλής πίεσης του αίματος.
- Παρακολουθήστε συνήθειες κατανάλωσής σας. Μαζί με το ημερολόγιο τροφίμων σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο αλκοόλ να παρακολουθείτε αλήθεια συνήθειες κατανάλωσής σας. Ένα ποτό ισοδυναμεί με 12 ουγγιές (355 χιλιοστόλιτρα ή mL) της μπύρας, 5 ουγγιές του κρασιού (148 ml) ή 1,5 ουγγιές του 80-απόδειξη υγρού (45 ml). Εάν πίνετε περισσότερο από τις προτεινόμενες ποσότητες, περικοπές.
- Σκεφτείτε σταδιακή μείωση της δόσης. Εάν είστε ένα βαρύ πότη, ξαφνικά την εξάλειψη όλων των αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πραγματικά σοβαρή υψηλή αρτηριακή πίεση για αρκετές ημέρες. Έτσι, όταν σταματήσει να πίνει, να κάνει με την επίβλεψη του γιατρού ή κωνικό σου σιγά-σιγά, πάνω από μία έως δύο εβδομάδες.
- Μην binge ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση -. Έχουν τέσσερα ή περισσότερα ποτά στη σειρά - μπορεί να προκαλέσει μεγάλη και ξαφνική αύξηση της πίεσης του αίματος, εκτός από τα άλλα προβλήματα υγείας.
Βλέπε επίσης
10 τρόποι για να ελεγχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα
6. Αποφύγετε τα προϊόντα καπνού και το παθητικό κάπνισμα
Πάνω από όλα τα άλλα τους κινδύνους του καπνίσματος, η νικοτίνη στα προϊόντα καπνού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση 10 mm Hg ή περισσότερο για έως και μία ώρα μετά που καπνίζετε. Το κάπνισμα στη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμένει συνεχώς σε υψηλά επίπεδα.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν το παθητικό κάπνισμα. Εισπνέουν τον καπνό από τους άλλους σας βάζει επίσης σε κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή νόσο.
7. Κόψτε την καφεΐνη
Οι παίζει καφεΐνη ρόλο στην πίεση του αίματος είναι ακόμα συζητήσιμο. Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να προκαλέσει προσωρινή άνοδο στην πίεση του αίματός σας, αλλά δεν είναι σαφές εάν το αποτέλεσμα είναι προσωρινή ή μακράς διαρκείας.
Για να δούμε αν η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση σας, ελέγξτε την πίεση σας μέσα σε 30 λεπτά από πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα άλλο καφεϊνούχα ποτά που πίνουν τακτικά. Αν η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται κατά πέντε έως 10 βαθμούς, θα μπορεί να είναι ευαίσθητη στην πίεση του αίματος αυξάνοντας επιδράσεις της καφεΐνης.
8. Μειώστε το άγχος σας
Το στρες ή άγχος μπορεί να αυξήσει προσωρινά την πίεση του αίματος. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι σας κάνει να αισθάνεστε τόνισε, όπως η εργασία, την οικογένεια, οικονομικά ή ασθένειας. Μόλις ξέρετε τι σας προκαλεί άγχος, σκεφτείτε πώς μπορείτε να εξαλείψει ή να μειώσει το στρες.
Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψει όλα άγχους σας, μπορείτε τουλάχιστον να αντιμετωπίσουν μαζί τους σε έναν πιο υγιεινό τρόπο. Κάνετε συχνά διαλείμματα για βαθιά αναπνοή ασκήσεις. Αποκτήστε ένα μασάζ ή να αναλάβει γιόγκα ή διαλογισμού. Αν αυτο-βοήθειας δεν λειτουργεί, αναζητούν έναν επαγγελματία για την παροχή συμβουλών.
9. Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι και να κάνει τακτικές συναντήσεις του γιατρού
Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθεί την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι. Μαθαίνοντας να αυτο-παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης σας με ένα ανώτερο βραχίονα οθόνη μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την παρακολούθηση του σπιτιού πριν από το ξεκίνημα.
Τακτικές επισκέψεις στο γιατρό σας είναι επίσης πιθανό να γίνει ένα μέρος της κανονικής ρουτίνας σας. Αυτές οι επισκέψεις θα βοηθήσει να κρατήσει καρτέλες για την αρτηριακή σας πίεση.
- Έχετε ένα γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας. Οι άνθρωποι που δεν έχουν ένα γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας δυσκολεύονται να ελέγχουν την αρτηριακή τους πίεση. Εάν μπορείτε, επισκεφθείτε την ίδια μονάδα ιατρικής περίθαλψης ή επαγγελματία για όλες τις ανάγκες της υγειονομικής περίθαλψης σας.
- Επισκεφθείτε τον γιατρό σας τακτικά. Εάν η αρτηριακή σας πίεση δεν ελέγχεται καλά, ή αν έχετε άλλα ιατρικά προβλήματα, ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε το γιατρό σας κάθε μήνα για να εξετάσει την αγωγή σας και στις αναγκαίες προσαρμογές. Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι υπό έλεγχο, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε το γιατρό σας μόνο κάθε έξι έως 12 μήνες, ανάλογα με τις άλλες συνθήκες που μπορεί να έχετε.
10. Λάβετε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους
Υποστηρικτική οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας σας. Μπορούν να σας ενθαρρύνω να φροντίσετε τον εαυτό σας, να σας οδηγήσει στο γραφείο του γιατρού ή να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μαζί σας για να κρατήσει την αρτηριακή σας πίεση σε χαμηλά επίπεδα. Συζητήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας σχετικά με τους κινδύνους της υψηλής πίεσης του αίματος.
Αν βρείτε ότι χρειάζεστε υποστήριξη πέρα από την οικογένεια και τους φίλους σας, να ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης. Αυτό μπορεί να σας φέρει σε επαφή με ανθρώπους που μπορεί να σας δώσει μια συναισθηματική ή τόνωση του ηθικού και οι οποίοι μπορούν να προσφέρουν πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση με την κατάστασή σας.