Fitness συμβουλές για την εμμηνόπαυση: γιατί μετράει fitness
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν την εμμηνόπαυση. Σκεφτείτε τι σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει για σας - και πώς να εφαρμόζουν Συμβουλές Γυμναστήριο για την εμμηνόπαυση στην καθημερινή ρουτίνα σας.
Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική μετάβαση στη ζωή μιας γυναίκας. Χρησιμοποιήστε το ως μια υπενθύμιση για να πάρετε την καλή φροντίδα του εαυτού σας. Ξεκινήστε με την εξέταση αυτές τις συμβουλές εκγύμνασης για την εμμηνόπαυση.
Γιατί να ασχοληθείτε με το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;
Είτε έχετε ασκηθεί πιστά για χρόνια ή που δεν έχουν δραστηριοποιηθεί, τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση προσφέρει πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να:
- Πρόληψη της αύξησης βάρους. Οι γυναίκες έχουν την τάση να χάνουν μυϊκή μάζα και να αποκτήσουν το κοιλιακό λίπος γύρω από την εμμηνόπαυση. Ακόμη και μικρές αυξήσεις σε σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
- Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, το οποίο θα μπορούσε να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο του μαστού.
- Ενίσχυση τα οστά σας. Σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση, η οποία μειώνει τον κίνδυνο των καταγμάτων και της οστεοπόρωσης.
- Μειώστε τον κίνδυνο άλλων ασθενειών. Αύξηση του σωματικού βάρους Η εμμηνόπαυση μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντιμετωπίσει αυτούς τους κινδύνους.
- Ενισχύστε τη διάθεσή σας. Σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής.
Πώς μπορεί η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει σημεία και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και διαταραχές του ύπνου. Για μερικές γυναίκες, όμως, η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται να ανακουφίσει το άγχος και τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής.
Βλέπε επίσης
Fitness συμβουλές για την εμμηνόπαυση: γιατί μετράει fitness
Τι είναι λογικούς στόχους για τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;
Για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά τόσο αερόβια δραστηριότητα και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Προσπάθεια για:
- Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα - κατά προτίμηση εξαπλωθεί σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας
- Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Για τα κίνητρα, να θέσει ρεαλιστικούς και επιτεύξιμους στόχους. Αντί υποσχόμενοι να γυμνάζονται περισσότερο, για παράδειγμα, να δεσμευθούν σε μια καθημερινή 30 λεπτά με τα πόδια μετά το δείπνο. Συχνά ενημερώσετε τους στόχους σας. Η συνεργασία με κάποιον - όπως ένα συνεργάτη, φίλο ή γείτονα - μπορεί να κάνει τη διαφορά, πάρα πολύ.
Ποιες είναι οι καλύτερες φυσικές δραστηριότητες να δοκιμάσετε;
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, έχετε πολλές επιλογές. Σκεφτείτε:
- Αερόβια δραστηριότητα. Αερόβια δραστηριότητα είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των περισσότερων προγραμμάτων γυμναστικής. Δοκιμάστε το ζωηρό περπάτημα αεροβική γυμναστική, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή το νερό. Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνει την καρδιά γνώμη σας ρυθμό. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας την ημέρα και να αυξήσει σταδιακά τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια της δραστηριότητας σας.
- Η προπόνηση δύναμης. Τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος, να ενισχύσει τους μυς σας και πιο αποτελεσματικά να κάψετε θερμίδες. Δοκιμάστε μηχανές βάρους, χειρός βάρη ή σωλήνα αντίστασης. Επιλέξτε ένα επίπεδο βάρος ή αντίσταση αρκετά βαρύ για να ελαστικών τους μυς σας μετά από περίπου 12 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο αντίστασης, όπως θα έχετε ισχυρότερη.
- Stretching. Stretching μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας. Θέστε κατά μέρος το χρόνο να τεντώσει μετά από κάθε προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και δεκτικοί στην τέντωμα.
- Σταθερότητα και ισορροπία. Ασκήσεις ισορροπίας βελτίωση της σταθερότητας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων. Δοκιμάστε απλές ασκήσεις, όπως η πλάγια με τα πόδια. Δραστηριότητες όπως το tai chi, επίσης, μπορεί να είναι χρήσιμη.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για την άσκηση. Πολλές δραστηριότητες, όπως ο χορός, η κηπουρική και άλλες yardwork, μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας. Όποια και αν είναι σωματικές δραστηριότητες που θα επιλέξετε, πάρτε το χρόνο για να ζεσταθεί και να κρυώσει με ασφάλεια.