Οι φυτικές ίνες: απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή
Fiber προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Εδώ είναι πώς να χωρέσει περισσότερα στη διατροφή σας.
Να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Έχετε ακούσει πιθανώς πριν. Αλλά ξέρετε γιατί ινών είναι τόσο καλό για την υγεία σας;
Οι φυτικές ίνες - που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια - είναι ίσως περισσότερο γνωστή για την ικανότητά της για την πρόληψη ή την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς, όπως η παροχή βοήθειας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακής νόσου.
Επιλογή νόστιμα τρόφιμα που παρέχουν φυτικές ίνες δεν είναι δύσκολο. Μάθετε πόσο φυτικές ίνες που χρειάζεστε, τα τρόφιμα που την περιέχουν, και πώς να τα προσθέσετε σε γεύματα και σνακ.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες, επίσης γνωστή ως ακατέργαστη χορτονομή ή χύμα, περιλαμβάνει όλα τα τμήματα των φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά τροφίμων, όπως τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες - τα οποία το σώμα σας διασπά και απορροφά - ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αντ 'αυτού, περνά σχετικά άθικτο μέσα από το στομάχι σας, λεπτού εντέρου, του παχέος εντέρου και έξω από το σώμα σας.
Ινών είναι συνήθως χαρακτηρίζεται ως διαλυτή (διαλύεται στο νερό) ή αδιάλυτα (δεν διαλύονται):
- Διαλυτή ίνα. Αυτό το είδος των ινών διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει ένα υλικό σαν γέλη. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και τα επίπεδα της γλυκόζης. Διαλυτή ίνα βρίσκεται στη βρώμη, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το κριθάρι και ψύλλιο.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτό το είδος των ινών προωθεί την κίνηση του υλικού μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να μπορεί να είναι επωφελής για εκείνους που αγωνίζονται με τη δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστες κενώσεις. Αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και πατάτες, είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, όπως το αλεύρι βρώμης και τα φασόλια, περιέχουν τόσο διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα του κάθε τύπου ποικίλλει στις διάφορες φυτικές τροφές. Για να λάβετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, τρώνε μια μεγάλη ποικιλία από πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα.
Οφέλη από μια υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή
Μια υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή έχει πολλά οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν:
- Ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνει το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων σας και μαλακώνει αυτό. Μια ογκώδη κόπρανα είναι πιο εύκολο να περάσει, μειώνοντας ευκαιρία της δυσκοιλιότητας. Αν έχετε χαλαρά, υδαρή κόπρανα, φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει να σταθεροποιήσει το σκαμνί, διότι απορροφά το νερό και προσθέτει όγκο στα κόπρανα.
- Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Ένα υψηλό σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρά σακουλάκια στο παχύ έντερο σας (εκκολπωματίτιδα). Μερικές ίνες ζυμώνεται στο κόλον. Οι ερευνητές ψάχνουν πώς αυτό μπορεί να παίξει ένα ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών του παχέος εντέρου.
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια, βρώμη, λιναρόσπορος και το πίτουρο βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερόλη. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η ίνα μπορεί να έχουν άλλες καρδιάς οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της πίεσης του αίματος και της φλεγμονής.
- Βοηθά έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, φυτικές ίνες -. Κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες - μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
- Aids στην επίτευξη υγιούς βάρους. Πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα απαιτούν γενικά περισσότερο μάσημα χρόνο, η οποία δίνει χρόνο στο σώμα σας για να εγγραφείτε όταν δεν είστε πλέον πεινασμένοι, ώστε να είστε λιγότερο πιθανό να τρώνε περισσότερο. Επίσης, η υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή τείνει να κάνει ένα γεύμα να αισθανθεί μεγαλύτερο και παραμένουν για περισσότερο χρόνο, ώστε να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και διαιτών με υψηλή ίνα, επίσης, τείνουν να είναι λιγότερο "ενέργεια πυκνή», που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο των τροφίμων.
Ένα άλλο όφελος που αποδίδεται σε φυτικές ίνες είναι η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, η απόδειξη ότι οι φυτικές ίνες μειώνει καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ανάμεικτα.
Πόσο ινών χρειάζεστε;
Πόσο ινών χρειάζεστε κάθε μέρα; Το Ινστιτούτο Ιατρικής, το οποίο παρέχει επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές σε θέματα της ιατρικής και της υγείας, δίνει τις ακόλουθες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες:
| Ηλικία 50 ετών ή νεότεροι | Ηλικία 51 ετών και άνω | |
|---|---|---|
| Άνδρες | 38 γραμμάρια | 30 γραμμάρια |
| Γυναίκες | 25 γραμμάρια | 21 γραμμάρια |
Institute of Medicine, 2012
Βλέπε επίσης
Οι φυτικές ίνες: απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή
Καλύτερες επιλογές ινών σας
Αν δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη σας. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ολικής αλέσεως προϊόντα
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Φασόλια, μπιζέλια και άλλα όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Βιομηχανοποιημένα ή ραφιναρισμένα τρόφιμα - όπως οι κονσέρβες φρούτων και λαχανικών, χαρτοπολτού χωρίς χυμούς, λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, καθώς και μη-δημητριακά ολικής αλέσεως - έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η εκλέπτυνση κόκκων διαδικασία αφαιρεί το εξωτερικό στρώμα (πίτουρο) από το σιτάρι, το οποίο μειώνει την περιεκτικότητα σε ίνες του. Ομοίως, αφαίρεση του δέρματος από φρούτα και λαχανικά μειώνει την περιεκτικότητα σε ίνες τους.
Συμπληρώματα φυτικών ινών και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ολόκληρα τα τρόφιμα και όχι συμπληρώματα φυτικών ινών είναι γενικά καλύτερα. Συμπληρώματα φυτικών ινών - όπως Metamucil, Citrucel και Fibercon - δεν παρέχουν την ποικιλία των φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που κάνουν τα τρόφιμα.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί ακόμα ένα συμπλήρωμα ινών εάν διατροφικές αλλαγές δεν είναι επαρκείς ή εάν έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως η δυσκοιλιότητα, διάρροια ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας αν αισθάνεστε ότι πρέπει να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών.
Ίνα προστίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν προστεθεί ινών παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με φυσικές πηγές.
Συμβουλές για την τοποθέτηση σε φυτικές ίνες
Χρειάζεστε ιδέες για την προσθήκη περισσότερες φυτικές ίνες με τα γεύματα και τα σνακ σας; Δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:
- . Ξεκινήστε την ημέρα σας Για πρωινό επιλέγουν μια πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά για πρωινό - 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών μερίδα. Opt για τα σιτηρά με "ολικής αλέσεως", "πίτουρα" ή "ίνα" στο όνομα. Ή προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας ακατέργαστο πίτουρο σιταριού στα αγαπημένα σας δημητριακά.
- Αλλαγή σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Καταναλώστε τουλάχιστον το ήμισυ του συνόλου των κόκκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ψάξτε για ψωμιά ότι η λίστα σιτάρι ολικής αλέσεως, αλεύρι ολικής αλέσεως ή άλλο ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό στην ετικέτα. Ψάξτε για ένα εμπορικό σήμα με τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών την μερίδα. Πειραματιστείτε με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το πλιγούρι.
- Μαζική μέχρι ψημένα αγαθά σας. Αναπληρωτής ολικής αλέσεως αλεύρι για μισή ή του συνόλου του λευκού αλευριού κατά το ψήσιμο. Ολικής αλέσεως αλεύρι είναι βαρύτερο από λευκό αλεύρι. Το ψωμί μαγιάς, χρησιμοποιήστε λίγο περισσότερο μαγιά ή αφήστε τη ζύμη να αυξηθεί περισσότερο. Όταν χρησιμοποιείτε το μπέικιν πάουντερ, θα αυξηθεί κατά 1 κουταλάκι του γλυκού για κάθε 3 φλιτζάνια ολικής αλέσεως αλεύρι. Δοκιμάστε να προσθέσετε θρυμματισμένα δημητριακά πίτουρο, μη επεξεργασμένο πίτουρο σιταριού ή άψητα πλιγούρι βρώμης muffins, κέικ και μπισκότα.
- Ανακατέψτε επάνω. Προσθήκη pre-cut φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά για σούπες και σάλτσες. Για παράδειγμα, το μείγμα ψιλοκομμένο κατεψυγμένο μπρόκολο σε έτοιμης σάλτσας σπαγγέτι ή εκτίναξη φρέσκα καρότα σε μαγειρευτά.
- Πάρτε ένα πόδι με τα όσπρια. Φασόλια, μπιζέλια και φακές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Προσθήκη φασόλια σε κονσέρβα σούπα ή μια πράσινη σαλάτα. Ή κάνετε nachos με πολλά τηγανιτά μαύρα φασόλια, των φρέσκα λαχανικά, ολικής αλέσεως τορτίγια τσιπς και salsa.
- Τρώτε φρούτα σε κάθε γεύμα. Μήλα, μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι καλές πηγές φυτικών ινών.
- Κάντε σνακ μετράνε. Νωπά φρούτα, ωμά λαχανικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποπ κορν και ολικής αλέσεως κράκερ είναι όλα καλές επιλογές. Μια περιστασιακή χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια υγιή, πλούσια σε φυτικές ίνες σνακ - αν και πρέπει να γνωρίζουν ότι οι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες.
Πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι καλό για την υγεία σας. Όμως, προσθέτοντας πάρα πολύ ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προωθήσει τα εντερικά αέρια, φούσκωμα της κοιλιάς και κράμπες. Αύξηση φυτικών ινών στη διατροφή σας σταδιακά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μερικών εβδομάδων. Αυτό επιτρέπει τα φυσικά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα για να προσαρμοστούν στην αλλαγή.
Επίσης, πιείτε άφθονο νερό. Fiber λειτουργεί καλύτερα όταν απορροφά το νερό, κάνοντας τα κόπρανα μαλακά και ογκώδη.