Διατροφή και υγιεινή διατροφή

Βρασμού κάτω τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές

Διατροφικές οδηγίες καλούν για μειώσεις σε αλάτι, λιπαρά και ζάχαρη. Εδώ είναι τι σημαίνει αυτό για σας.

Σε ένα περιβάλλον που προωθεί υψηλής θερμιδικής αξίας, χαμηλής θρεπτικής αξίας με μια πιο καθιστική ζωή, πάρα πολλοί Ευρωπαίοι τρώνε τακτικά πάρα πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, η επιδημία της παχυσαρκίας και τα μετέπειτα προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη, υψηλή πίεση του αίματος, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Για να αντιστραφεί αυτό, οι Ευρωπαίοι θα πρέπει να είναι πιο συντονισμένοι με τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές. Αυτό σημαίνει ότι οι Ευρωπαίοι πρέπει να γίνει λαμβάνοντας υπόψη eaters - προσεκτικά την επιλογή τι και πόσο να τρώμε, στο πλαίσιο των απαιτήσεων τους σε θερμίδες. Επιπλέον, οι Ευρωπαίοι θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε μικρότερες μερίδες στο σπίτι και όταν τρώτε έξω.

Διατροφικές οδηγίες: τη γεφύρωση του χάσματος

Σήμερα, όπως και στο παρελθόν, ένα χάσμα μεταξύ διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές και οι Ευρωπαίοι πραγματικά τρώνε. Αν και οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν σε πάρα πολλές θερμίδες, τρώνε πάρα πολύ λίγα λαχανικά, τα φρούτα, πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Την ίδια στιγμή, οι Ευρωπαίοι τρώνε πολύ αλάτι, ζάχαρη, στερεά λίπη (κύριες πηγές κορεσμένων και trans λιπαρά οξέα) και επεξεργασμένα δημητριακά.

Για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα - ειδικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα στερεά λίπη - θα πρέπει να αντικατασταθεί με το χαμηλότερο σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, και χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πού να περικόψει

Νάτριο, στερεά λίπη (κύριες πηγές κορεσμένων και trans λιπαρά οξέα), τα προστιθέμενα σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά καταναλώνονται σε περίσσεια από τους περισσότερους ενήλικες παιδιά των ΗΠΑ. Επιπλέον, οι δίαιτες των περισσότερων ανδρών υπερβαίνουν τη σύσταση για τη χοληστερόλη.

Ακόμα κι αν δεν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, καταναλώνουν πάρα πολύ νάτριο, στερεά λίπη, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, και πρόσθετα σάκχαρα, αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Νάτριο
Η τυπική ευρωπαϊκή διατροφή περιέχει υπερβολικές ποσότητες νατρίου. Οι συνέπειες της υπερβολικής νατρίου και καλίου ανεπαρκής περιλαμβάνουν την υψηλή πίεση του αίματος και των συνεπειών της, όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Επειδή πρώτα στάδια των ασθενειών του αίματος πίεση που σχετίζονται αρχίσουν κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, τα παιδιά και οι ενήλικες θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου των ουσιών αυτών:

  • Περιορίζουν νατρίου σε λιγότερο από 2300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
  • Ένα χαμηλότερο επίπεδο νατρίου - 1.500 mg την ημέρα - είναι κατάλληλο για τα άτομα των 51 ετών ή άνω, και τα άτομα οποιασδήποτε ηλικίας που είναι Αφρο-ευρωπαϊκές ή που έχουν υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.

Λίπος και χοληστερόλη
Ορισμένα λίπη και χοληστερόλη είναι σημαντικοί παράγοντες για καρδιακή νόσο και διαβήτη, κύριες αιτίες της ασθένειας και του θανάτου στην Ευρώπη. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των λιπών και της χοληστερόλης δεν έχει αλλάξει πολύ από το 1990. Οι κατευθυντήριες γραμμές υπογραμμίζουν τη σημασία της περικοπές σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και χοληστερόλη, και να συστήσει ότι οι Ευρωπαίοι:

  • Κρατήστε θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά οξέα με λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων με την αντικατάσταση τους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μειώνοντας το ποσοστό των θερμίδων από διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών οξέων σε 7 τοις εκατό μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
  • Κρατήστε διαιτητική χοληστερόλη σε λιγότερο από 300 mg την ημέρα. Κοπή πίσω σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα μπορεί να ωφελήσει κανέναν που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
  • Αποφευχθούν τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο με τον περιορισμό τροφών που περιέχουν συνθετικές πηγές trans-λιπαρά οξέα, όπως μερικώς υδρογονωμένα έλαια, και με τον περιορισμό άλλα στερεά λίπη.

Ορισμένες πρωτεΐνες - δηλαδή κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά - περιέχει στερεά λίπη. Σε αντίθεση, τα λίπη στους ξηρούς καρπούς θαλασσινά, και οι σπόροι είναι υγιεινά. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να τρώτε δύο 4-ουγκιά μερίδες (ή ένα 8-ουγκιά μερίδα) την εβδομάδα των θαλασσινών. Επιπλέον, οι Ευρωπαίοι καλούνται να:

  • Επιλέξτε μια ποικιλία από πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά, άπαχο κρέας και τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, τα προϊόντα σόγιας, και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  • Φάτε ψάρια και πηγές φυτικής πρωτεΐνης τους πιο συχνά και με μεγαλύτερη ποικιλία στην θέση του κάποιο κρέας και τα πουλερικά. Με αυτόν τον τρόπο θα αντικαταστήσει τις πρωτεΐνες που είναι υψηλότερα σε στερεά λίπη με εκείνους που είναι χαμηλότερα σε στερεά λίπη και θερμίδες.
Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Βρασμού κάτω τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές.
Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Βρασμού κάτω τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές.

Προστέθηκε ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά
Αν είστε καθιστική ζωή, όπως και οι περισσότεροι Ευρωπαίοι, οι οδηγίες λένε ότι πρέπει να τρώτε λιγότερες ενεργειακής πυκνότητας υδατάνθρακες - ιδιαίτερα εκλεπτυσμένη, ζάχαρη-πυκνά πηγές - για την εξισορρόπηση των ενεργειακών αναγκών και την επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού βάρους. Περικοπές σε ζαχαρούχων ποτών, γλυκά και εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών, και αντί να επιλέξουν για περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βλέπε επίσης

Βρασμού κάτω τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές

Πού να ράμπα μέχρι

Παρά το γεγονός ότι μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφών είναι διαθέσιμο στις ΗΠΑ, οι Ευρωπαίοι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, και το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως αποτέλεσμα, η διαιτητική πρόσληψη πολλών θρεπτικών συστατικών - κάλιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνη D - είναι αρκετά χαμηλή ώστε να είναι ανησυχία για τη δημόσια υγεία και για τους δύο ενήλικες και παιδιά.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρει αρκετά από αυτά και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα ελέγχετε τις θερμίδες, είναι να καταναλώνουν τροφές σε θρεπτικά συστατικά-πυκνά μορφές.

Θρεπτικά συστατικά-πυκνά τρόφιμα παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες που έχουν οφέλη για την υγεία, με σχετικά λίγες θερμίδες. Είναι άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε στερεά λίπη, και να ελαχιστοποιήσουν ή να αποκλείσει την προστιθέμενη στερεά λίπη, τα σάκχαρα και εξευγενισμένα άμυλα, όπως αυτά τα add θερμίδες, αλλά μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Θρεπτικά συστατικά-πυκνά τρόφιμα, επίσης, την ελαχιστοποίηση ή να αποκλείσει προσθήκη αλατιού ή άλλων ενώσεων υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Στην ιδανική περίπτωση, είναι σε μορφές που διατηρούν φυσικά συστατικά όπως διαιτητικές ίνες.

Όλα τα λαχανικά, τα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, άπαχα κρέατα και τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια και τα μπιζέλια (όσπρια), ξηροί καρποί και σπόροι που παρασκευάζονται χωρίς την προσθήκη στερεά λίπη, τα σάκχαρα, άμυλα και το νάτριο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Βράζει κάτω

Λοιπόν, πού να ξεκινήσει κανείς; Οι κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν ξεκινώντας με αλλαγές σε αυτούς τους τρεις τομείς:

Θερμίδες Εξισορρόπησης

  • Απολαύστε το φαγητό σας, αλλά να τρώνε λιγότερο.
  • Αποφύγετε τα υπερμεγέθη τμήματα.

Τρόφιμα για να αυξήσει

  • Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτα και λαχανικά.
  • Περιορίστε το κρέας με το ένα τέταρτο του πιάτου σας - να είναι άπαχο και να επιλέξετε τα ψάρια ή τα φυτικά πρωτεΐνες πιο συχνά.
  • Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως πάνω από τα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.
  • Αλλαγή σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.

Τρόφιμα για να μειώσουν

  • Συγκρίνετε νατρίου σε τροφές όπως ψωμί, ψωμί και κατεψυγμένα γεύματα - και να επιλέξετε τα τρόφιμα με χαμηλότερους αριθμούς.
  • Πίνετε νερό αντί ζαχαρούχων ποτών.

Χρησιμοποιώντας τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές ως το χάρτη σας, μπορείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές που καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες σας, να προστατεύσετε την υγεία σας και να σας βοηθήσουν να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Βλέπε επίσης

Διατροφή και υγιεινή διατροφή