Διατροφή και υγιεινή διατροφή

Υγιεινό πρωινό: γρήγορο, ευέλικτες επιλογές για να αρπάξει στο σπίτι

Αν αμελώ σχετικά με το πρωινό, θα χάσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μάθετε τι κάνει ένα θρεπτικό πρωινό, και να πάρετε κάποια out-of-the-box επιλογές.

Θα μπορούσε να είναι το τελευταίο πράγμα για το πρωινό σας-να κάνουμε λίστα, ή, ακόμη χειρότερα, μπορεί να μην είναι στη λίστα σας σε όλα. Αλλά ένα υγιεινό πρωινό γεμίζει το σώμα σας, άλμα-ξεκινά την ημέρα σας και μπορούν να επωφεληθούν ακόμη και τη γενική υγεία σας. Γι 'αυτό μην παραλείψετε αυτό το γεύμα - μπορεί να είναι πιο σημαντική απ' όσο νομίζετε.

Ακόμα και αν δεν έχετε πολύ χρόνο, γρήγορη και-ευέλικτες επιλογές που μπορείτε να πάρετε στο σπίτι σας δώσει την αφθονία των υγιών τρόπους για να θέσει το πρωινό πίσω στο καθημερινό μενού σας.

Τα οφέλη ενός υγιεινού πρωινού

Πρωινό σας δίνει την ευκαιρία να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα. Ορίζει επίσης τα θεμέλια για τη δια βίου οφέλη για την υγεία.

Οφέλη για ενήλικες
Όταν τρώτε ένα υγιεινό πρωινό, είστε πιο πιθανό να:

  • Τρώτε περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά
  • Να τρώτε λιγότερο λίπος και χοληστερόλη
  • Έχουν καλύτερη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα σε όλο το πρωί
  • Ελέγχετε το βάρος σας
  • Έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων

Τα οφέλη για τα παιδιά
Το πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Συνδέσμου Διαιτολόγων, τα παιδιά που τρώνε ένα υγιεινό πρωινό είναι πιο πιθανό να:

  • Γνωρίστε καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις
  • Πυκνό καλύτερα
  • Έχουν την καλύτερη δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων
  • Έχουν την καλύτερη συντονισμό χεριού-ματιού
  • Να είναι πιο συναγερμού
  • Να είστε πιο δημιουργικοί
  • Δεσποινίς λιγότερες ημέρες από το σχολείο
  • Να είναι σωματικά πιο δραστήριοι

Τα βασικά της ένα υγιεινό πρωινό

Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Φρούτα και λαχανικά.
Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Φρούτα και λαχανικά.

Ακόμα κι αν ξέρετε ένα υγιεινό πρωινό έχει πολλά οφέλη, μπορεί να μην είστε σίγουροι για το τι ακριβώς μετράει ως ένα υγιεινό πρωινό.

Εδώ είναι αυτό που αποτελεί τον πυρήνα της ένα υγιεινό πρωινό:

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως ψωμάκια, φραντζολάκια, ζεστά ή κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά muffins πίτουρο, κράκερς ή φρυγανιές.
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, ή βραστά αυγά.
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή σε λιπαρά τυριά, όπως το cottage και φυσικά τυριά.
  • Φρούτα και λαχανικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν νωπά ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, ποτά 100 τοις εκατό χυμού, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή φρούτων και λαχανικών smoothies. Επιλέξτε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο εκδόσεις των ποτών, όμως.

Μαζί, αυτές οι ομάδες πυρήνα παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μια μικρή ποσότητα του λίπους - ένας συνδυασμός που συσκευάζει μεγάλα οφέλη για την υγεία και ότι, επίσης, μπορεί να σας αφήσει πλήρως για ώρες. Βρείτε επιλογών από αυτές τις ομάδες πυρήνα που ταιριάζει στο γούστο και τα ενδιαφέροντά σας. Και προσπαθήστε να επιλέξετε μία ή δύο επιλογές από κάθε κατηγορία να ολοκληρώνεται με ένα υγιεινό πρωινό.

Βλέπε επίσης

Υγιεινό πρωινό: γρήγορο, ευέλικτες επιλογές για να αρπάξει στο σπίτι

Τι να αναζητήσει σε ξηρά δημητριακά

Δημητριακών μπορεί συχνά να είναι go-to σας στοιχείο για πρωινό, αν αρπάξει μια χούφτα να τρώνε ξηρά, ενώ στο τρέξιμο, ή αν έχετε χρόνο να καθίσετε με ένα μπολ με γάλα και φρούτα. Αλλά δεν είναι όλα τα δημητριακά είναι ίσοι. Διαβάστε τη Διατροφή ετικέτα γεγονότα και κατάλογο των συστατικών, πριν να αγοράσετε τα δημητριακά. Και να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα δημητριακά έχουν το ίδιο μέγεθος μερίδα. Μια μερίδα ενός δημητριακών μπορεί να είναι 1/2 φλιτζάνι, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να είναι 1 φλιτζάνι.

Τα βασικά στοιχεία που πρέπει να προσέξετε κατά την επιλογή των σιτηρών είναι:

  • Fiber. Επιλέξτε δημητριακά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια (g), φυτικών ινών ανά μερίδα, αλλά αν είναι δυνατόν, ο στόχος για 5 γραμμάρια ανά μερίδα ή και περισσότερο.
  • Ζάχαρη. Τη ζάχαρη δεν καθιστά αυτομάτως ένα δημητριακά ανθυγιεινά. Αλλά οι πιο υγιεινές επιλογές έχουν 5 ή λιγότερα γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Ελέγξτε τη Διατροφή ετικέτα γεγονότα. Αυτό απαριθμεί συνολικά γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, η οποία περιλαμβάνει τόσο φυσικό σάκχαρο και ζάχαρη. Μερικά δημητριακά περιέχουν αποξηραμένα φρούτα, που έχει φυσική ζάχαρη και προσθέτει στη συνολική ποσότητα της ζάχαρης. Αλλά αυτά τα δημητριακά μπορεί να είναι ακόμα υγιείς επιλογές, αν καταναλώνονται με μέτρο. Αποφύγετε τα σιτηρά ότι η ζάχαρη λίστα στην ή κοντά στην κορυφή της λίστας του συστατικού, ή ότι ο κατάλογος πολλαπλούς τύπους προσθήκη ζάχαρης, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μέλι, καφέ ζάχαρη και δεξτρόζη.
  • Θερμίδες. Εάν είστε καταμέτρηση θερμίδων, επιλέξτε δημητριακά χαμηλότερα σε θερμίδες, ιδανικά λιγότερο από 120 θερμίδες ανά μερίδα. Μερικά δημητριακά έχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα, αλλά μπορεί ακόμα να είναι υγιεινές επιλογές.
Παραδείγματα καλές επιλογές για ξηρά δημητριακά πρωινού
Δημητριακά και εξυπηρετούν το μέγεθος Fiber σε γραμμάρια Ζάχαρη σε γραμμάρια Θερμίδες
General Mills Cheerios, 1 φλιτζάνι 3 1 103
General Mills Fiber One, 1/2 φλιτζάνι 14 0 60
Kashi Go Lean, 1 φλιτζάνι 10 6 148
All-Bran Kellogg του Μπουμπούκια Bran, 1/3 φλιτζάνι 13 8 75
All-Bran Kellogg της Original, 1/2 φλιτζάνι 9 5 81
Δημοσίευση Raisin Bran, 1 φλιτζάνι 7 17 187
Δημοσίευση Κανταϊφι Αρχική Ανάλυση κουτάλι, 1 φλιτζάνι 6 0.5 167
Quaker δημητριακών ζωή, απλό, 3/4 φλυτζάνι 2 6 119

Πηγή: USDA Θρεπτικά Εθνική Βάση Δεδομένων για πρότυπο αναφοράς, Release 23

Θυμηθείτε στην κορυφή από τα δημητριακά σας με κάποια τεμαχισμένα φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γάλα. Ή αν είστε στο δρόμο, να πάρετε μαζί σας ένα φρούτο, ένα δοχείο γάλακτος ή κάποιο γιαούρτι.

Μια λέξη για μπάρες δημητριακών
Μπάρες δημητριακών, επίσης, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή πρωινού. Ακριβώς να είστε βέβαιος να ψάξουν για αυτούς που πληρούν τις ίδιες κατευθύνσεις, όπως ξηρά δημητριακά. Επίσης, μην ξεχάσετε κάποια φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή γιαούρτι για να στρογγυλοποιεί τα πράγματα. Ακόμα και μπάρες δημητριακών φρούτων ή γιαούρτι δεν θα ικανοποιήσει όλες τις απαιτήσεις σας διατροφή για πρωινό.

Γρήγορη και ευέλικτες επιλογές πρωινού

Έχετε πολλούς τρόπους για να έρθετε σε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, και δεν πρέπει πάντα να είναι ένα παραδοσιακό μενού για πρωινό.

Εδώ είναι μερικά συγκεκριμένα παραδείγματα υγιεινές επιλογές πρωινού:

  • Ψημένα πλιγούρι βρώμης ολοκληρώνεται με αμύγδαλα ή αποξηραμένα cranberries
  • Μια ολικής αλέσεως πίτα γεμιστή με βραστά αυγά
  • Τα θραύσματα λαχανικών πίτσα
  • Ένα τορτίγια γεμάτη με λαχανικά, salsa και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τριμμένο τυρί
  • Ένα smoothie αναμειγνύονται από εξωτικά φρούτα, κάποια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι και μια κουταλιά φύτρο σιταριού
  • Κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί με χαμηλά λιπαρά ή φυστικοβούτυρο
  • Μια μικροκύματα πατάτα που ολοκληρώνεται με μπρόκολο και τριμμένη παρμεζάνα
  • Μια ολικής αλέσεως σάντουιτς με άπαχο κρέας και τυρί με χαμηλά λιπαρά και όσο μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές και όπως σας αρέσει
  • Πολύσπορο τηγανίτες με φρούτα και γιαούρτι
  • Μια ολικής αλέσεως βάφλα με φυστικοβούτυρο
  • Ομελέτα με λαχανικά (για περισσότερα ασπράδια από αυγού)

Τοποθέτηση σε ένα υγιεινό πρωινό

Εάν παραλείψετε το πρωινό επειδή είστε πολύ χρόνο κάθε πρωί, το σχέδιο μπροστά. Μερικές συμβουλές για να χωρέσει στο πρωινό σε ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα:

  • Το προηγούμενο βράδυ, να καταλάβω τι θα φάνε. Στη συνέχεια, καθορίζονται τα ξηρά συστατικά και κάθε μπολ, μπλέντερ ή τηγάνια, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι για χρήση.
  • Κάντε το πρωινό το προηγούμενο βράδυ, στη συνέχεια, μόλις ζεσταθεί, όπως απαιτείται το πρωί.
  • Πακέτο με ένα to-go πρωινό από το προηγούμενο βράδυ.

Εάν παραλείψετε το πρωινό επειδή θέλετε να γλιτώσετε θερμίδες, να επανεξετάσει το εν λόγω σχέδιο. Οι πιθανότητες είναι εσείς θα είναι πεινασμένο μέχρι το μεσημέρι. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώνε περισσότερο ή να επιλέξετε γρήγορα, αλλά ανθυγιεινές επιλογές - ίσως λουκουμάδες ή τα cookies ένας συνάδελφος φέρνει στο γραφείο. Το πρωινό γεύμα σας δεν πρέπει να σημαίνει φόρτωση σε ζάχαρη και λίπη, και δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα για να είναι υγιής. Κρατήστε τα βασικά πρωινό στο μυαλό και που τον εαυτό σας για το υγιεινό φαγητό όλη την ημέρα.

Βλέπε επίσης

Διατροφή και υγιεινή διατροφή