Διατροφή και υγιεινή διατροφή

Μεσογειακή διατροφή: Μια καρδιά πρόγραμμα υγιεινής διατροφής

Η καρδιά-υγιεινή μεσογειακή είναι ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που βασίζονται σε τυπικές τρόφιμα και τις συνταγές του μεσογειακού στιλ μαγειρικής. Εδώ είναι πώς να υιοθετήσουν την μεσογειακή διατροφή.

Αν ψάχνετε για μια καρδιά πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι σωστό για εσάς. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τα βασικά της υγιεινής διατροφής - συν μια βουτιά του flavorful ελαιόλαδο και ίσως ακόμη και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί - μεταξύ άλλων συστατικών που χαρακτηρίζουν το παραδοσιακό στυλ μαγειρικής των χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Οι περισσότεροι υγιείς δίαιτες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και να περιορίσει ανθυγιεινά λίπη. Ενώ παραμένουν αυτά τα μέρη της υγιεινής διατροφής προσπάθησε-και-αληθινό, λεπτές παραλλαγές ή διαφορές στα ποσοστά ορισμένων τροφίμων μπορεί να κάνει τη διαφορά στον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Η έρευνα έχει δείξει ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, η ανάλυση των πάνω από 1,5 εκατομμύρια υγιείς ενήλικες έδειξαν ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο και τον καρκίνο, καθώς επίσης και μια μειωμένη επίπτωση της νόσου του Πάρκινσον και ασθενειών του Alzheimer.

Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους συνιστά τη μεσογειακή διατροφή ως ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας και πρόληψη των ασθενειών. Και η μεσογειακή διατροφή είναι μία ολόκληρη η οικογένειά σας μπορεί να ακολουθήσει για την καλή υγεία.

Βασικά συστατικά της μεσογειακής δίαιτας

Η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση:

  • Τρώτε κυρίως φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς
  • Η αντικατάσταση του βουτύρου με υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο
  • Χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι στα τρόφιμα γεύση
  • Ο περιορισμός κόκκινου κρέατος σε όχι περισσότερο από μερικές φορές το μήνα
  • Τρώτε ψάρια και τα πουλερικά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
  • Πίνοντας κόκκινο κρασί με μέτρο (προαιρετικό)

Η διατροφή αναγνωρίζει επίσης τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας, και να απολαύσετε τα γεύματα με την οικογένεια και τους φίλους.

Εστίαση σε φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει παραδοσιακά φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι της Ελλάδα μερίδες μέσο όρο έξι ή περισσότερες την ημέρα από φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και λαχανικά.

Σιτηρά στην περιοχή της Μεσογείου είναι συνήθως ολικής αλέσεως και συνήθως περιέχουν πολύ λίγα ανθυγιεινά trans-λιπαρά οξέα, και το ψωμί είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής. Ωστόσο, σε όλη την περιοχή της Μεσογείου, το ψωμί τρώγεται σκέτο ή βουτηγμένα σε ελαιόλαδο - δεν καταναλωθεί με βούτυρο ή μαργαρίνη, η οποία περιέχει κορεσμένα ή τρανς λίπη.

Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Τρώτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας - και να στραφούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Διατροφή και υγιεινή διατροφή. Τρώτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας - και να στραφούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο μέρος μιας υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι υγιές. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες - γενικά όχι περισσότερο από μια χούφτα την ημέρα. Για την καλύτερη διατροφή, την αποφυγή ζαχαρωμένα ή μέλι-ψημένα και σε μεγάλο βαθμό αλατισμένοι ξηροί καρποί.

Βλέπε επίσης

Μεσογειακή διατροφή: Μια καρδιά πρόγραμμα υγιεινής διατροφής

Επιλέξτε υγιεινά λίπη

Το επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής δεν είναι για τον περιορισμό της συνολικής κατανάλωσης λίπους, αλλά μάλλον για την επιλογή υγιή τύπους λίπους. Η μεσογειακή διατροφή αποθαρρύνει κορεσμένα λίπη και υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά), τα οποία συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο.

Η μεσογειακή διατροφή διαθέτει το ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους. Το ελαιόλαδο είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά - ένα είδος λίπους που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων και τρανς λιπαρά. «Έξτρα παρθένο» και «παρθένο» ελαιόλαδο (τα λιγότερο επεξεργασμένες μορφές) περιέχουν επίσης τα υψηλότερα επίπεδα προστασίας φυτικών συστατικών που παρέχουν αντιοξειδωτική δράση.

Έλαιο canola και μερικά καρύδια περιέχουν την ευεργετική λινολενικό οξύ (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρό οξύ), εκτός από την υγιή ακόρεστα λιπαρά. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη μείωση των τριγλυκεριδίων, μειώνουν την πήξη του αίματος, και συνδέονται με μειωμένη συχνότητα των αιφνίδιων καρδιακών προσβολών, τη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων σας, και να βοηθήσει μέτρια πίεση του αίματος. Τα λιπαρά ψάρια - όπως το σκουμπρί, πέστροφα λίμνης, ρέγγα, σαρδέλα, μακρύπτερος τόνος και ο σολομός - είναι πλούσιες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ψάρια τρώγεται σε τακτική βάση της μεσογειακής διατροφής.

Τι γίνεται με το κρασί;

Οι επιπτώσεις στην υγεία του αλκοόλ έχουν συζητηθεί για πολλά χρόνια, και κάποιοι γιατροί είναι απρόθυμοι να ενθαρρύνουν την κατανάλωση αλκοόλ, λόγω των συνεπειών για την υγεία της υπερβολικής κατανάλωσης οινοπνεύματος. Ωστόσο, το αλκοόλ - με μέτρο - έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε ορισμένες μελέτες.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως μια μέτρια ποσότητα κρασιού, συνήθως κόκκινο κρασί. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν περισσότερο από 5 ουγγιές (148 χιλιοστόλιτρα) κρασί την ημέρα για τις γυναίκες όλων των ηλικιών και των ανδρών ηλικίας άνω των 65 ετών και όχι περισσότερο από 10 ουγγιές (296 χιλιοστόλιτρα) κρασιού ημερησίως για τους νεότερους άνδρες. Περισσότερα από αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Αν είστε σε θέση να περιορίσει την κατανάλωση αλκοόλ σας για τα ποσά που ορίζονται ανωτέρω, εάν έχετε κάποιο προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό κατάχρησης αλκοόλ, ή αν έχετε καρδιακή ή ηπατική νόσο, απέχουν από την κατανάλωση κρασιού ή οποιοδήποτε άλλο αλκοόλ.

Κάνοντας όλα μαζί

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα νόστιμο και υγιεινό τρόπο για να φάει. Πολλοί άνθρωποι που μεταβαίνουν σε αυτό το ύφος του φαγητού λένε ότι ποτέ δεν θα φάει οποιοδήποτε άλλο τρόπο. Εδώ είναι μερικά συγκεκριμένα βήματα για να ξεκινήσετε:

  • Τρώτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας - και να στραφούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως avariety των φυτικών τροφών θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας.. Θα πρέπει να είναι ελάχιστα επεξεργασμένα - νωπά και ολόκληρα είναι καλύτερα. Συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα και να τα τρώμε για σνακ, καθώς και. Αλλαγή σε ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, και να αρχίσουν να τρώνε περισσότερα ολόκληρους κόκκους ρυζιού και ζυμαρικών. Κρατήστε το μωρό καρότα, τα μήλα και μπανάνες σε ετοιμότητα για γρήγορη, ικανοποιώντας σνακ. Σαλάτες φρούτων είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να τρώτε μια ποικιλία υγιεινών φρούτων.
  • Πηγαίνετε καρύδια. Ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινά λίπη. Κρατήστε τα αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και τα καρύδια με το χέρι για ένα γρήγορο σνακ. Επιλέξτε το φυσικό φυστικοβούτυρο, παρά το είδος με υδρογονωμένα λιπαρά πρόσθεσε. Δοκιμάστε αναμειγνύονται σουσάμι (ταχίνι), ως μια βουτιά ή διάδοσης για το ψωμί.
  • Περάστε στο βούτυρο. Δοκιμάστε ελαιόλαδο ή έλαιο canola ως ένα υγιές αντικατάσταση για το βούτυρο ή τη μαργαρίνη. Ελαφριά ψιλόβροχο αυτό πάνω από τα λαχανικά. Μετά ζυμαρικά το μαγείρεμα, προσθέστε μια αφή της το ελαιόλαδο, λίγο σκόρδο και τα κρεμμυδάκια για τον αρωματισμό. Dip ψωμί αρωματισμένο ελαιόλαδο ή ελαφρά εξαπλωθεί σε ψωμί ολικής αλέσεως για μια νόστιμη εναλλακτική λύση για το βούτυρο. Δοκιμάστε το ταχίνι ως μια βουτιά ή την εξάπλωση για το ψωμί πάρα πολύ.
  • Spice it up. Βότανα και μπαχαρικά κάνουν το φαγητό νόστιμο και μπορεί να σταθεί στο για το αλάτι και το λίπος σε συνταγές.
  • Πηγαίνετε ψάρια. Τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Νωπά ή νερό γεμάτο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγκα είναι υγιεινές επιλογές. Grill, ψήστε ή ψήστε τα ψάρια για την υπέροχη γεύση και εύκολο καθαρισμό. Αποφύγετε παναρισμένο και τηγανητά ψάρια.
  • Rein στο κόκκινο κρέας. Όριο κόκκινο κρέας σε όχι περισσότερο από μερικές φορές το μήνα. Αντικαταστήστε τα ψάρια και τα πουλερικά που προορίζονται για το κόκκινο κρέας. Όταν επιλέγετε το κόκκινο κρέας, βεβαιωθείτε ότι είναι άπαχο και να κρατήσει μικρά τμήματα (περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα). Επίσης, αποφύγετε λουκάνικο, μπέικον και άλλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα.
  • Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Περιορίστε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες ή 2 τοις εκατό κρέμα γάλακτος, τυρί και παγωτό. Αλλαγή σε αποβουτυρωμένο γάλα, χωρίς λιπαρά γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Βλέπε επίσης

Διατροφή και υγιεινή διατροφή