Φασόλια και άλλα όσπρια: τα είδη και συμβουλές μαγειρικής
Αυτός ο οδηγός περιγράφει κοινούς τύπους των φασόλια και όσπρια, συμβουλές για την προετοιμασία τους, καθώς και τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στα γεύματα και τα σνακ σας.
Όσπρια - μια κατηγορία που περιλαμβάνει λαχανικά, τα φασόλια, αρακά και φακές - είναι από τα πιο ευέλικτο και θρεπτικά τρόφιμα διαθέσιμα. Τα όσπρια είναι συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν περιέχουν χοληστερόλη, και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης ευεργετική λίπη και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Μια καλή πηγή πρωτεϊνών, τα όσπρια μπορεί να είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο για το κρέας, το οποίο έχει περισσότερο λίπος και χοληστερόλη.
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα φασόλια και άλλα όσπρια στη διατροφή σας, αλλά δεν είναι σαφείς σχετικά με το τι είναι διαθέσιμο και πώς να τους προετοιμάσει, αυτός ο οδηγός μπορεί να βοηθήσει.
Τύπος όσπρια
Πολλά σούπερ μάρκετ και καταστήματα τροφίμων απόθεμα μια μεγάλη ποικιλία από όσπρια - τόσο αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα. Παρακάτω είναι μερικές από τις πιο κοινούς τύπους και τυπικές χρήσεις τους.
| Τύπος ψυχανθών | Κοινές χρήσεις | |
|---|---|---|
 | Φασόλια Adzuki Επίσης γνωστό ως κτηνοτροφικά μπιζέλια ή φασόλια κόκκινα ανατολίτικο | Σούπες, γλυκά πάστα φασολιών, και ιαπωνικά και κινέζικα πιάτα |
 | Anasazi φασόλια Επίσης γνωστό ως φασόλια βοοειδή Ιακώβ | Σούπες και Νοτιοδυτική πιάτα? Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές που απαιτούν για τα φασόλια pinto |
 | Μαύρα φασόλια Επίσης γνωστό ως φασόλια χελώνα | Σούπες, μαγειρευτά, πιάτα με ρύζι και τη Λατινική ευρωπαϊκές κουζίνες |
 | Black-eyed peas Επίσης γνωστό ως cowpeas | Σαλάτες, φαγητά κατσαρόλας, λουκουμάδες και πιάτα από το Νότο |
 | Ρεβίθια Επίσης γνωστό ως garbanzo ή ceci φασόλια | Μαγειρευτά, χούμους, σούπα μινεστρόνε, και ισπανικά και ινδικά πιάτα |
 | Edamame Επίσης γνωστό ως πράσινη σόγια | Σνακ, σαλάτες, κατσαρόλες και πιάτα με ρύζι |
 | Κουκιά Επίσης γνωστό ως γενικές ή άλογο φασόλια | Στιφάδο και πιάτα πλευρά |
 | Φακή | Σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, πιάτα πλευρά και ινδικά πιάτα |
 | Γίγαντες Επίσης γνωστό ως βούτυρο ή φασόλια της Μαδαγασκάρης | Succotash, φαγητά κατσαρόλας, σούπες και σαλάτες |
 | Κόκκινα φασόλια | Βραστά, σαλάτες, τσίλι και πιάτα με ρύζι |
 | Ξηροί καρποί σόγιας Επίσης γνωστό ως ψητό σόγια ή φασόλια σόγιας | Σνακ ή γαρνιτούρα για τις σαλάτες |
Προετοιμασία όσπρια
Ξερά φασόλια και όσπρια, με τις εξαιρέσεις των μαυρομάτικα και οι φακές, απαιτούν μούλιασμα σε νερό σε θερμοκρασία δωματίου, ένα βήμα που τα ενυδατώνει περισσότερο ακόμη και το μαγείρεμα. Πριν από μούλιασμα, να πάρει μέσα από τα φασόλια, απορρίπτοντας κάθε αποχρωματισμένο ή ζαρωμένα αυτά ή οποιαδήποτε ξένη ύλη. Ανάλογα με το πόσο χρόνο έχετε, επιλέξτε μία από τις ακόλουθες μεθόδους μούσκεμα:
- Αργή εμποτισμού. Σε ένα stockpot, καλύπτει £ 1 ξερά φασόλια με 10 φλιτζάνια νερό. Καλύψτε και καταψύξτε 6 έως 8 ώρες ή όλη τη νύχτα.
- Θερμού εμποτισμού. Σε ένα stockpot, φέρει 10 φλιτζάνια νερό να βράσουν. Προσθήκη £ 1 ξερά φασόλια και να επιστρέψετε στο σημείο βρασμού. Κατεβάζουμε από τη φωτιά, σκεπάζουμε καλά και να αναιρέσει σε θερμοκρασία δωματίου για 2 έως 3 ώρες.
- Γρήγορη μουλιάσει. Σε ένα stockpot, φέρει 10 φλιτζάνια νερό να βράσουν. Προσθήκη £ 1 ξερά φασόλια και να επιστρέψετε στο σημείο βρασμού. Βράστε 2 με 3 λεπτά. Καλύψτε και αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου για 1 ώρα.
- Αερίου χωρίς εμποτισμό. Σε ένα stockpot, η θέση 1 κιλό φασόλια σε 10 ή περισσότερα φλιτζάνια βραστό νερό. Βράζουμε για 2 έως 3 λεπτά. Στη συνέχεια, καλύπτουν και να αναιρέσει τη διάρκεια της νύχτας. Την επόμενη μέρα 75 έως 90 τοις εκατό των χωνεύεται σακχάρων που προκαλούν αερίου θα διαλυθεί μέσα στο νερό εμποτισμού.
Συμβουλές Μαγειρικής
Μετά το μούλιασμα, ξεπλύνετε τα φασόλια και να προσθέσετε σε ένα stockpot. Καλύψτε τα φασόλια με τρεις φορές τον όγκο τους σε νερό. Προσθέστε τα βότανα ή μπαχαρικά όπως επιθυμείτε. Φέρτε σε σημείο βρασμού. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράζετε, αποκάλυψε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν. Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από τον τύπο του φασολιού, αλλά και να αρχίσει τον έλεγχο μετά από 45 λεπτά. Προσθέστε περισσότερο νερό, αν τα φασόλια γίνονται ακάλυπτο. Άλλες συμβουλές:
- Προσθέστε αλάτι ή όξινα συστατικά, όπως τομάτες ξύδι ή χυμό, κοντά στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος, όταν οι κόκκοι είναι μόνο προσφορά. Εάν αυτά τα συστατικά που προστίθενται πολύ νωρίς, μπορούν να κάνουν τα φασόλια σκληρή και να επιβραδύνει τη διαδικασία του μαγειρέματος.
- Φασόλια γίνονται όταν μπορούν εύκολα να πουρέ ανάμεσα σε δύο δάχτυλα ή με ένα πιρούνι.
- Για να παγώσει βρασμένα φασόλια για μελλοντική χρήση, τα βυθίζετε σε κρύο νερό μέχρι να κρυώσει, στη συνέχεια στραγγίζεται καλά και πάγωμα.
- Ένα κιλό ξερά φασόλια αποδόσεις περίπου 5 ή 6 φλιτζάνια βρασμένα φασόλια. A 15-ουγγιά μπορεί των φασολιών ισούται με περίπου 1 1/2 φλιτζάνια βρασμένα φασόλια, στραγγισμένα.
Βλέπε επίσης
Φασόλια και άλλα όσπρια: τα είδη και συμβουλές μαγειρικής
Δεν υπάρχει χρόνος για ανταλλακτικά;
Φακές, φάβα και μαυρομάτικα δεν χρειάζεται να βυθιστούν. Επιπλέον, ορισμένα όσπρια είναι «quick-cooking" - που σημαίνει ότι έχουν ήδη προ-μούσκεμα και επαναξηράνθηκε και δεν χρειάζονται επιπλέον ενυδάτωση. Τέλος, κονσερβοποιημένα όσπρια κάνουν γρήγορα προσθήκες για τα πιάτα που δεν απαιτούν μεγάλη σιγοβράζει. Απλά φροντίστε να ξεπλύνετε προετοιμασμένοι και κονσερβοποιημένα όσπρια για να αφαιρέσει μερικά από το νάτριο προστίθεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Προσθέτοντας περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας
Εξετάστε αυτούς τους τρόπους για να ενσωματώσει περισσότερα όσπρια στα γεύματα και τα σνακ σας:
- Ετοιμάστε σούπες, πίτες και πίτσες που διαθέτουν τα όσπρια.
- Χρησιμοποιήστε πολτοποιημένα φασόλια ως βάση για βουτιές και εξαπλώνεται.
- Προσθήκη ρεβίθια ή μαύρα φασόλια στις σαλάτες. Εάν αγοράσετε συνήθως μια σαλάτα στην εργασία και φασόλια δεν είναι διαθέσιμα, θέτουν τις δικές σας από το σπίτι σε ένα μικρό δοχείο.
- Σνακ για μια χούφτα ξηροί καρποί σόγιας, αντί για τσιπς ή κράκερ.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα συγκεκριμένο είδος ψυχανθών στο κατάστημα, μπορείτε να αντικαταστήσετε εύκολα ένα είδος ψυχανθών για μια άλλη. Για παράδειγμα, pinto και τα μαύρα φασόλια είναι καλά υποκατάστατα για τα κόκκινα φασόλια. Και cannellini, τα φασόλια γίγαντες και το ναυτικό φασόλια είναι εύκολα εναλλάξιμα. Πειραματιστείτε με ποια είδη οσπρίων που σας αρέσει περισσότερο στις συνταγές σας για να κάνετε τα γεύματα και τα σνακ σας, τόσο θρεπτικό και ενδιαφέρουσα.
Η μείωση του συντελεστή του φυσικού αερίου
Φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό των εντερικών αερίων. Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για τη μείωση του μετεωρισμού που προκαλεί την ποιότητα των οσπρίων:
- Αλλάζετε το νερό αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της μούσκεμα. Μην χρησιμοποιείτε το μούλιασμα νερό για να μαγειρέψουν τα φασόλια. Το νερό θα έχουν απορροφήσει κάποια από τα αέρια που παράγουν χωνεύεται σάκχαρα.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φασόλια σε κονσέρβα - η διαδικασία κονσερβοποίησης εξουδετερώνει κάποια από τα αέρια που παράγουν σάκχαρα.
- Σιγοβράστε τα φασόλια αργά μέχρι να μαλακώσουν. Αυτό τους καθιστά πιο εύκολο να χωνέψει.
- Δοκιμάστε πεπτικά βοηθήματα, όπως Beano, όταν τρώνε τα πιάτα ψυχανθών για να βοηθήσει να μειώσει την ποσότητα του αερίου που παράγουν.
Καθώς προσθέτετε περισσότερα φασόλια και τα όσπρια στη διατροφή σας, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό και να ασκείστε τακτικά για να βοηθήσει γαστρεντερικό σύστημα σας χειριστούν την αύξηση των διαιτητικών ινών.