Οι φυτικές λιπαρές ουσίες: γνωρίζουμε ποια είδη για να διαλέξετε
Κατά την επιλογή των λιπών, επιλέξτε ακόρεστα λιπαρά πάνω από κορεσμένα ή trans λιπαρά. Εδώ είναι πώς να ξέρει τη διαφορά.
Οι περισσότερες τροφές περιέχουν πολλά διαφορετικά είδη λίπους, και κάποια είναι καλύτερα για την υγεία σας από τους άλλους. Δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν πλήρως όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, μερικά λίπη πραγματικά να βοηθήσει την προώθηση της καλής υγείας. Αλλά είναι σοφό να επιλέξουν τα υγιή είδη διατροφικού λίπους, και στη συνέχεια να απολαύσετε - με μέτρο.
Τα γεγονότα σχετικά με το διατροφικό λίπος
Υπάρχουν πολλοί τύποι του λίπους. Το σώμα σας κάνει το δικό του λίπος από τη λήψη σε περίσσεια θερμίδων. Μερικά λίπη που βρίσκονται στα τρόφιμα από φυτά και ζώα και είναι γνωστό ως διατροφικού λίπους. Διαιτητικά λίπος είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με την πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, που παρέχουν την ενέργεια για το σώμα σας. Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία σας, επειδή υποστηρίζει μια σειρά από λειτουργίες του σώματός σας. Ορισμένες βιταμίνες, για παράδειγμα, πρέπει να έχουν λίπος να διαλυθεί και να θρέψει το σώμα σας.
Αλλά υπάρχει και μια σκοτεινή πλευρά σε λίπος. Η ανησυχία με ορισμένους τύπους διατροφικού λίπους (και χοληστερόλη ξάδελφός τους) είναι ότι πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη τύπου 2. Διατροφικού λίπους, επίσης, μπορεί να έχει ένα ρόλο σε άλλες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία και ο καρκίνος.
Έρευνα σχετικά με τις πιθανές βλάβες και τα οφέλη των διαιτητικών λιπών (μερικές φορές ονομάζεται λιπαρά οξέα) είναι πάντα εξελίσσεται. Και ένα αυξανόμενο σώμα της έρευνας δείχνει ότι, όταν πρόκειται για το διατροφικό λίπος, θα πρέπει να επικεντρωθεί σε τρώει υγιεινά λίπη και αποφεύγοντας ανθυγιεινά λίπη.
Επιβλαβές διατροφικού λίπους
Οι δύο κύριοι τύποι των δυνητικά επιβλαβών διατροφικού λίπους:
- Το κορεσμένο λίπος. Αυτό είναι ένα είδος λίπους που προέρχεται κυρίως από τις ζωικές πηγές τροφίμων. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Το κορεσμένο λίπος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
- Trans λιπαρά. Αυτό είναι ένα είδος λίπους που εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, ειδικά τα τρόφιμα από τα ζώα. Αλλά τα περισσότερα τρανς λιπαρά έγιναν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων με μερική υδρογόνωση των ακόρεστων λιπών. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί λίπη που είναι πιο εύκολο να μαγειρέψουν και λιγότερο πιθανό να χαλάσει ό, τι είναι φυσικά έλαια. Αυτά τα trans-λιπαρά οξέα που ονομάζεται βιομηχανική ή συνθετικά τρανς λιπαρά. Οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι τα συνθετικά τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσει ανθυγιεινά LDL χοληστερόλης και χαμηλότερα υγιή λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Τα περισσότερα λίπη που έχουν ένα υψηλό ποσοστό του κορεσμένου λίπους ή trans λιπαρά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Εξαιτίας αυτού, όπου και αν συνήθως αναφέρεται ως στερεά λιπαρά. Περιλαμβάνουν βόειο λίπος, λαρδί, λίπος, μαργαρίνη ραβδί και το βούτυρο.
Υγιεινότερες διατροφικές λίπους
Οι δύο κύριοι τύποι των δυνητικά χρήσιμο διατροφικού λίπους:
- Μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτό είναι ένα είδος του λίπους που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων και έλαια. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα λίπη (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων) βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα μονοακόρεστα μπορούν να επωφεληθούν τα επίπεδα ινσουλίνης και τον έλεγχο του σακχάρου, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, αν έχετε διαβήτη τύπου 2.
- Πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτό είναι ένα είδος λίπους που βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα και τα έλαια. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2. Ένας τύπος πολυακόρεστα λιπαρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για την καρδιά σας. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρέθηκαν σε ορισμένους τύπους λιπαρών ψαριών, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Μπορούν επίσης να προστατεύουν από τις καρδιακές αρρυθμίες και να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως ελαιόλαδο, έλαιο καρθάμου, φυστικέλαιο και αραβοσιτέλαιο.
Βλέπε επίσης
Οι φυτικές λιπαρές ουσίες: γνωρίζουμε ποια είδη για να διαλέξετε
Μια λέξη για τη χοληστερόλη
Η χοληστερόλη δεν είναι λίπος. Μάλλον, είναι μια κέρινη, το λίπος-όπως ουσία. Το σώμα σας παράγει κάποια χοληστερόλης. Το σώμα σας απορροφά επίσης κάποια διαιτητική χοληστερόλη - χοληστερόλης που βρήκε στα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης, όπως το κρέας και τα αυγά. Η χοληστερόλη είναι ζωτικής σημασίας, διότι, μεταξύ άλλων σημαντικών λειτουργιών, βοηθά στην οικοδόμηση των κυττάρων του σώματός σας και να παράγει ορισμένες ορμόνες. Αλλά το σώμα σας κάνει αρκετή χοληστερόλη για να καλύψει τις ανάγκες της - δεν χρειάζεται καμία διαιτητική χοληστερόλη.
Η υπερβολική χοληστερόλη στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει ανθυγιεινά επίπεδο της χοληστερόλης σας LDL, αν και όχι τόσο όσο τα κορεσμένα λιπαρά κάνει. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και περιέχουν χοληστερόλη. Έτσι, περικοπές σε αυτά τα τρόφιμα θα συμβάλει στη μείωση τόσο κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Η εξαίρεση σε αυτό είναι τροπικά έλαια, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, αλλά δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Συστάσεις για την πρόσληψη λίπους
Επειδή ορισμένα διαιτητικά λίπη είναι δυνητικά χρήσιμη και άλλοι δυνητικά επιβλαβείς για την υγεία σας, πληρώνει για να ξέρει που τρώτε και αν είστε συνάντηση εθνικές συστάσεις. Το 2010 Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους, που εκδίδεται από το Υπουργείο Γεωργίας, προσφέρουν συστάσεις για την πρόσληψη διατροφικού λίπους.
Εδώ είναι μια ματιά στις προτάσεις και κοινές πηγές για κάθε τύπο του διατροφικού λίπους. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά είδη λίπους και διαφορετικά επίπεδα για κάθε τύπο. Για παράδειγμα, το βούτυρο περιέχει ακόρεστα λίπη, αλλά ένα μεγάλο ποσοστό του συνολικού λίπους είναι κορεσμένο λίπος. Και canola έλαιο έχει υψηλό ποσοστό μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών.
| Συστάσεις για τη διαιτητική πρόσληψη λιπών και χοληστερόλης | ||
|---|---|---|
| Τύπος λίπους | Σύσταση | Κύριες πηγές τροφίμων |
| Συνολικά λιπαρά | Αυτό περιλαμβάνει όλα τα είδη του διατροφικού λίπους. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 20 με 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Βασισμένο σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων-α-ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 44 έως 78 γραμμάρια του συνολικού λίπους την ημέρα. | Των φυτών και των ζώων με βάση τα δημητριακά. |
| Τα μονοακόρεστα λιπαρά | Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένο ποσό συνιστάται, οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτό το υγιές λίπος κατά τη διαμονή τους στο συνολικό επιτρεπόμενο λίπος. | Το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το έλαιο canola, αβοκάντο, τα πουλερικά, ξηροί καρποί και σπόροι. |
| Πολυακόρεστα λιπαρά | Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένο ποσό συνιστάται, οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτό το υγιές λίπος κατά τη διαμονή τους στο συνολικό επιτρεπόμενο λίπος. | Φυτικά έλαια (όπως κάρδαμου, καλαμπόκι, ηλίανθος, η σόγια και βαμβακέλαιο έλαια), έλαια ξηρών καρπών (όπως το φυστικέλαιο), τα πουλερικά, ξηροί καρποί και σπόροι. |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένο ποσό συνιστάται, οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτό το υγιές λίπος κατά τη διαμονή τους στο συνολικό επιτρεπόμενο λίπος. | Λιπαρά, το κρύο νερό τα ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα), λιναρόσπορο, λινέλαιο και καρύδια. |
| Το κορεσμένο λίπος | Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά να μην υπερβαίνει το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Περιορισμός σε 7 τοις εκατό για την περαιτέρω μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων. Βασισμένο σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων-α-ημέρα, το 10 τοις εκατό ανέρχεται όριο περίπου 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα, ενώ το 7 τοις εκατό είναι περίπου 15 γραμμάρια. Το κορεσμένο λίπος Η πρόσληψη προς την συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους. | Τυρί, πίτσα, σε κόκκους επιδόρπια με βάση και τα ζωικά προϊόντα, όπως τα πιάτα με κοτόπουλο, λουκάνικα, τα χοτ ντογκ, μπέικον και τα πλευρά. Άλλες πηγές: λαρδί, βούτυρο, και καρύδα, φοινικέλαιο και άλλα τροπικά έλαια. |
| Trans λιπαρά | Δεν συγκεκριμένο ποσό είναι συνιστάται, αλλά οι οδηγίες λένε ότι η χαμηλότερη είναι η καλύτερη. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά από πηγές συνθετικό (μεταποιημένα). Είναι δύσκολο να εξαλειφθούν όλα τα trans-λιπαρά οξέα, λόγω της παρουσίας τους στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά περιορισμό trans λιπαρά να μην υπερβαίνει το 1 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι λιγότερο από 2 γραμμάρια την ημέρα. | Μαργαρίνη, πρόχειρα φαγητά και έτοιμα επιδόρπια, όπως τα μπισκότα και κέικ. Φυσικές πηγές είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. |
| Χοληστερίνη | Λιγότερο από 300 mg την ημέρα. Λιγότερο από 200 mg την ημέρα αν είστε σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. | Αυγά και πιάτα με αυγά, κοτόπουλο πιάτα, πιάτα με βοδινό κρέας και χάμπουργκερ. Άλλες πηγές: Θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λαρδί και το βούτυρο. |
Πηγή: Διαιτητικές Οδηγίες για τους Ευρωπαίους, 2010
Χρειάζεστε βοήθεια υπολογισμό του τι ημερήσια πρόσληψη λίπους σας, θα πρέπει να είναι σε γραμμάρια; Πολλαπλασιάστε ημερήσια συνολική πρόσληψη θερμίδων σας από το συνιστώμενο ποσοστό της πρόσληψης λίπους. Χωρίστε που το σύνολο των 9, η οποία είναι ο αριθμός των θερμίδων σε ένα γραμμάριο λίπους. Για παράδειγμα, εδώ είναι το πώς ένα 7 τοις εκατό κορεσμένου λίπους όριο φαίνεται αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Πολλαπλασιάστε 2.000 με 0,07 για να πάρει 140 θερμίδες. Χωρίστε 140 από 9 για να πάρει περίπου 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Τι γίνεται με πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες;
Αν παρακολουθείτε περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μια καλή στρατηγική, είναι ακόμα καλύτερα να προσπαθήσει να εξαλείψει όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σας; Όχι απαραίτητα. Πρώτον, το σώμα σας χρειάζεται κάποιο λίπος - τα υγιή λίπη - να λειτουργήσει κανονικά. Αν προσπαθήσετε να αποφύγετε όλο το λίπος, θα διακινδυνεύσουν να πάρει ανεπαρκείς ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Επίσης, στην προσπάθειά της να αφαιρέσει το λίπος από τη διατροφή σας, μπορεί να περατωθεί τρώνε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα touted ως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά αντί για υγιεινό και φυσικά χαμηλότερα λιπαρά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντί να κάνει μακριά με το λίπος στη διατροφή σας, να απολαύσετε υγιή λίπη στη μετριοπάθεια.
Συμβουλές για την επιλογή των καλύτερων ειδών διατροφικού λίπους
Έτσι τώρα που ξέρετε ποια είδη διατροφικού λίπους είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά, και πόσο πρέπει να περιλαμβάνουν, πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να ικανοποιούν τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές;
Πρώτον, έμφαση στην μείωση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και χοληστερόλη. Στη συνέχεια, τονίζουν επιλογές των τροφίμων που περιλαμβάνει την αφθονία των μονοακόρεστων λιπαρών (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Αλλά μια λέξη της προσοχής - μην πάει στη θάλασσα ακόμα και σε υγιή λίπη. Όλα τα λίπη, όπως τα υγιή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έτσι καταναλώνουν MUFA-πλούσια και ΡΙΙΡΑ τρόφιμα πλούσια αντί άλλων λιπαρά τρόφιμα, όχι πέρα από αυτά.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κάνετε πάνω από το λίπος στη διατροφή σας:
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και των καταλόγων των συστατικών και αποφύγετε τα προϊόντα με μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο που απαριθμούνται μεταξύ των πρώτων συστατικά.
- Σοτάρουμε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε σάλτσες για σαλάτες και μαρινάδες. Χρησιμοποιήστε το λάδι canola, όταν το ψήσιμο.
- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αυγού αντί για ολόκληρα αυγά όταν είναι δυνατόν.
- Ψεκάστε slivered ξηρούς καρπούς ή σπόρους ηλίανθου σε σαλάτες αντί για μπέικον.
- Σνακ σε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και όχι πατατάκια ή μεταποιημένα κροτίδες. Ανάλατα φιστίκια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι καλές επιλογές.
- Δοκιμάστε μη-υδρογονωμένων φυστικοβούτυρο ή άλλα μη-υδρογονωμένων παξιμάδι βούτυρο spreads. Διαδώστε τους για τις μπανάνες σέλινο, ή ολικής αλέσεως ψωμί.
- Προσθέστε φέτες αβοκάντο, αντί τυρί, σε σάντουιτς σας.
- Ετοιμάστε τα ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί αντί για κρέας δύο φορές την εβδομάδα. Περιορίστε τα μεγέθη σε 4 ουγγιές ψημένα θαλασσινά ανά μερίδα.